Mông · Dây kháng lực

Cầu Mông Một Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band single leg bridge là bài tập đơn lẻ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau. Nó giúp loại bỏ sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên và hoạt động hiệu quả như một bài tập kích hoạt cơ mông hoặc bài tập kết thúc tập trung cho phần thân dưới.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa với gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, vắt vòng dây kháng lực ngang hông và dùng hai tay ghim hai đầu dây xuống sàn.
Duỗi thẳng một chân lên sao cho chỉ còn một bàn chân chống sàn.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra, đạp gót chân đang chống và nâng hông lên ngược lực dây cho tới khi thân thành đường thẳng từ vai tới gối.
Siết cơ mông ở điểm trên cùng và giữ một nhịp.
Hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn trong kiểm soát.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở đỉnh động tác sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Lỏng tay cầm dây kháng lực làm giảm độ căng ở đỉnh động tác, nơi cần nhiều lực cản nhất.
Nghiêng hoặc xoay hông làm giảm sự ổn định của khung chậu và giảm hiệu quả tác động lên cơ mông đang tập.
Dùng mũi chân để đẩy thay vì dùng gót chân trụ sẽ chuyển áp lực sang cơ tứ đầu đùi.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt hai đầu dây kháng lực xuống sàn bằng lòng bàn tay ngay sát hông để duy trì độ căng liên tục.
Dừng lại một giây ở đỉnh động tác để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Đặt chân trụ sao cho cẳng chân gần như thẳng đứng khi hông đạt đến độ duỗi tối đa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần cho mỗi chân để xây dựng sức bền và sức mạnh cơ mông đơn lẻ. Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Cầu Mông Một Chân Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông lớn và cơ đùi sau, trong khi cơ lõi và cơ mông nhỡ giúp giữ cho khung chậu cân bằng.

Nếu tôi bị đau thắt lưng thì bài tập này có an toàn không?

Bài tập này thường an toàn cho cột sống nếu bạn duỗi hông mà không làm võng lưng dưới. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →