Mông · Dây kháng lực

Đá Chân Ra Sau Khi Gập Người Với Dây Kháng Lực

Động tác đá chân đơn với dây kháng lực ở tư thế cúi người là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông lớn và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả cả khi dùng để kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp hoặc làm bài tập kết thúc để đốt cháy cơ.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vào tư thế bò với hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
Vòng một đầu dây kháng lực quanh lòng bàn chân phải và chặn chắc đầu còn lại xuống sàn dưới hai lòng bàn tay.
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, đẩy gót chân phải ra sau và lên trên, duỗi chân cho tới khi thẳng hàng với thân người.
Siết cơ mông một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ đưa gối trở về dưới hông; tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới để đá chân cao hơn sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Để chân bật về phía trước không kiểm soát trong giai đoạn trở về sẽ làm mất lực căng cơ và khiến dây kháng lực bị lỏng lẻo.
Xoay hông ra ngoài trong khi duỗi chân làm sai lệch tư thế và giảm hiệu quả cô lập cơ mông.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động để đạt được sự co thắt tối đa ở cơ mông đang tập.
Gồng cơ lõi liên tục để giữ cột sống trung tính và ổn định khung chậu trong suốt hiệp tập.
Ghim chặt dây kháng lực dưới lòng bàn tay trên sàn để dây không bị trượt giữa các lần lặp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần cho mỗi chân để xây dựng sức bền cơ bắp và tăng kích thước cơ mông. Giữ thời gian nghỉ ngắn, khoảng 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đá Chân Ra Sau Khi Gập Người Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập đá chân ra sau với dây kháng lực (tư thế cúi người) có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn giữ cột sống thẳng và trung tính, nhưng nếu bị đau thắt lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Có thể dùng tạ đeo cổ chân thay cho dây kháng lực không?

Có, tạ đeo cổ chân là một nguồn kháng lực thay thế hiệu quả và giúp bạn không cần phải cố định dây dưới tay.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →