Mông · Dây kháng lực

Đi Ngang Với Dây Bắt Chéo

X-band side walk là một bài tập cô lập và kích hoạt cơ, được thiết kế để tăng cường cơ mông nhỡ, cơ mông bé và các cơ ổn định khớp hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và là bài khởi động hiệu quả trước khi tập các bài nặng cho thân dưới hoặc là bài tập kết thúc để tập trung vào cơ mông.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng hông lên dây kháng lực, bắt chéo hai đầu dây trước cẳng chân thành hình chữ X, mỗi tay cầm một cạnh vòng dây ở ngang hông.
Chùng gối nhẹ, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Thở ra và bước rộng sang ngang bằng một chân, giữ dây luôn căng.
Hít vào và đưa chân kia theo, trở về thế đứng rộng bằng hông mà không để hai bàn chân chụm lại.
Tiếp tục bước về một hướng hết quãng đường đã định, rồi đi ngược lại với chân kia dẫn đầu.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong khi bước sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Chụm hai chân hoàn toàn giữa các bước sẽ làm dây kháng lực mất độ căng và làm giảm sự tham gia của cơ bắp.
Lắc lư thân người từ bên này sang bên kia là đang dựa vào quán tính thay vì dùng sức mạnh kiểm soát từ việc dạng hông.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ mũi chân và đầu gối hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài trong suốt quá trình đi.
Giữ hông hơi gập và gồng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.
Nâng cao tay dọc theo hông để tăng độ kháng của dây mà không cần phải đổi sang dây nặng hơn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 bước mỗi hướng, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cho cơ mông và sự ổn định của khớp hông.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên bắt chéo dây kháng lực thay vì đeo mini band quanh đầu gối?

Việc bắt chéo dây dài dưới bàn chân tạo ra lực cản chéo xuống dưới và vào trong, giúp tăng cường sự ổn định của bàn chân và các cơ dạng hông thông qua cánh tay đòn dài hơn.

Bài tập X-band side walk có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Bài tập này gây áp lực trục lên cột sống rất ít nếu thực hiện với cột sống trung tính, nhưng nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →