Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Kéo Với Dây Kháng Lực

Resistance band drag curl là bài tập cô lập, nơi bạn kéo dây kháng lực theo chiều dọc dọc theo thân người bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau. Bài tập này tập trung vào phần đầu dài của cơ nhị đầu (biceps) đồng thời giảm thiểu sự tham gia của cơ vai trước, rất lý tưởng để kết thúc buổi tập tay.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên phần dưới của vòng dây kháng lực, hai tay nắm phần trên của vòng dây, lòng bàn tay ngửa.
Thả hai tay trước đùi với dây căng nhẹ.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và kéo hai tay trượt thẳng lên dọc thân, đẩy khuỷu tay ra sau thay vì để chúng trôi ra trước.
Siết cơ tay trước khi hai tay lên tới ngang ngực.
Hít vào và từ từ hạ tay xuống theo đúng đường đó.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay trôi về phía trước sẽ biến chuyển động thành bài cuốn tạ tiêu chuẩn và chuyển áp lực lên cơ vai trước.
Ngả người ra sau để kéo dây làm giảm hiệu quả cô lập cơ nhị đầu và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
Thả tay nhanh khi hạ xuống sẽ làm mất đi lợi ích xây dựng cơ bắp của giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Để dây chùng ở vị trí thấp nhất khiến cơ nhị đầu không chịu lực ở đầu chuyển động.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách đứng trên dây nếu bạn cần thêm lực căng ở vị trí thấp nhất của chuyển động.
Giữ tay tiếp xúc nhẹ với thân người trong suốt phạm vi chuyển động để duy trì đường kéo.
Dừng lại và gồng cơ nhị đầu thật mạnh trong một giây ở vị trí cao nhất của mỗi lần lặp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, nghỉ 60–90 giây để tập trung vào sự phát triển kích thước và sức bền cơ nhị đầu.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Kéo Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Drag curl khác gì với bài tập Resistance band curl thông thường?

Việc kéo khuỷu tay thẳng ra sau giúp ngăn chặn sự gập vai, từ đó loại bỏ sự tham gia của cơ vai trước và cô lập cơ bắp tay trước.

Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau vai?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, vì việc kéo khuỷu tay ra sau có thể gây kích ứng tình trạng chèn ép vai sẵn có.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →