Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Kiểu Búa Đứng Với Dây Kháng Lực

Band standing hammer curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ cánh tay (brachialis), cơ cánh tay quay (brachioradialis) và cơ nhị đầu (biceps) bằng cách sử dụng kiểu cầm nắm trung tính. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn tăng sức mạnh cẳng tay và độ dày cho cánh tay, tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập kéo (pull workout).

Nhóm cơ: Tay trước, Cẳng tay
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, cầm hai tay nắm dọc thân theo kiểu nắm trung tính, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ lưng thẳng và khuỷu tay ép sát thân.
Hít vào, rồi thở ra và cuốn hai tay nắm lên phía vai, giữ hai lòng bàn tay luôn hướng vào nhau.
Siết cơ tay trước một giây ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Đưa khuỷu tay về phía trước sẽ chuyển tải trọng sang cơ vai trước và làm giảm áp lực lên các cơ gập cánh tay.
Để dây kháng lực bị chùng ở vị trí thấp nhất sẽ làm mất đi lực căng liên tục và giảm hiệu quả của bài tập.
Ngả người ra sau để cố gắng hoàn thành động tác sẽ gây áp lực lên lưng dưới và giảm sự tham gia của cơ nhị đầu.
Xoay lòng bàn tay hướng lên trên trong khi nâng sẽ biến động tác thành bài curl tiêu chuẩn, làm giảm sự tập trung vào cơ cánh tay quay.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân trên dây kháng lực để tăng lực cản ngay lập tức mà không cần thay đổi thiết bị.
Dừng lại một giây ở vị trí cao nhất của mỗi lần lặp để cơ bắp được kích hoạt tối đa trước lực căng của dây.
Hạ tay cầm xuống chậm rãi trong khoảng hai đến ba giây để tối đa hóa tải trọng cơ trong giai đoạn hạ tạ (eccentric loading).

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để tập trung vào mục tiêu phát triển cơ bắp và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Kiểu Búa Đứng Với Dây Kháng Lực: tay trước, cẳng tay

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Cầm tạ kiểu búa (hammer grip) tác động vào nhóm cơ nào nhiều hơn so với cuốn tạ thông thường?

Kiểu cầm trung tính chuyển áp lực chính sang cơ cánh tay và cơ cánh tay quay, giúp tăng độ dày cho cánh tay và sức mạnh cầm nắm.

Làm thế nào để tập band standing hammer curl khó hơn mà không cần dùng dây kháng lực nặng hơn?

Bạn có thể đứng rộng chân hơn trên dây để rút ngắn chiều dài hoạt động của dây, hoặc giữ lại 2 giây ở điểm co cơ cao nhất.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →