Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Tập Trung Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band concentration curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ nhị đầu (biceps) và cơ cánh tay (brachialis) với động lượng tối thiểu. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc tập kéo để làm mỏi hoàn toàn cơ nhị đầu mà không gây áp lực lên cột sống.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế tựa hoặc ghế băng với hai chân mở rộng hơn vai, dùng bàn chân giữ chặt một đầu dây xuống sàn.
Tay cùng bên nắm đầu vòng dây còn lại, lòng bàn tay ngửa lên, tì mặt sau cánh tay trên vào mặt trong đùi.
Thở ra và gập khuỷu tay, cuốn bàn tay lên về phía vai.
Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Nhấc khuỷu tay khỏi mặt trong đùi, điều này khiến cơ vai và cơ lưng tham gia vào bài tập và làm giảm hiệu quả cô lập cơ nhị đầu.
Để dây kháng lực bật ngược lại trong giai đoạn hạ tay xuống, làm mất đi lợi ích của sức căng cơ tâm lệch.
Gập cổ tay quá mức ở đỉnh chuyển động, chuyển tải trọng sang các cơ gập cẳng tay.
Sử dụng dây kháng lực quá nặng, dẫn đến việc vung vẩy thân người và phạm vi chuyển động không hoàn chỉnh.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh lực cản bằng cách dẫm lên dây gần với tay đang tập để rút ngắn vòng dây.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở đỉnh động tác để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm chống lại lực căng của dây.
Giữ cánh tay trên hoàn toàn thẳng đứng và ổn định dựa vào đùi trong suốt cả hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên tay, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Tập Trung Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này so với tập concentration curl với tạ đơn thì thế nào?

Dây kháng lực tạo ra lực cản biến thiên, nghĩa là tải trọng tăng dần khi bạn cuốn tạ lên, mang lại sức căng tối đa ở đỉnh điểm co cơ nơi mà tạ đơn thường trở nên nhẹ hơn.

Bài tập này có an toàn nếu tôi bị đau lưng dưới không?

Vì động tác được thực hiện ở tư thế ngồi với cánh tay tựa vào đùi, nên cột sống gần như không phải chịu tải trọng dọc trục; hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau lưng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →