Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Cơ Bản Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band standard biceps curl là bài tập cô lập được thiết kế để phát triển cơ nhị đầu và cơ cánh tay bằng cách sử dụng lực cản biến thiên. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo sau khi đã hoàn thành các bài tập phức hợp.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm, lòng bàn tay hướng ra trước.
Giữ lưng thẳng, khuỷu tay ép sát thân, hai tay duỗi thẳng.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và cuốn hai tay nắm lên phía vai mà không xê dịch khuỷu tay.
Siết nhanh cơ tay trước ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu, kiểm soát hoàn toàn.

Lỗi thường gặp

Đưa khuỷu tay về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và chuyển sang cơ vai trước.
Vung thân người hoặc ưỡn lưng quá mức là đang dựa vào đà thay vì kiểm soát cơ mục tiêu.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi lợi ích của giai đoạn hạ tạ (eccentric) trong mỗi lần lặp.
Để dây bị chùng ở vị trí thấp nhất sẽ làm mất lực cản lên cơ nhị đầu ngay khi bắt đầu chuyển động.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân khi đứng trên dây để tăng lực cản ngay lập tức mà không cần thay đổi dụng cụ.
Giữ và gồng cơ trong một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tận dụng tối đa lực căng của dây.
Giữ cổ tay thẳng trong suốt quá trình cuốn tạ để bảo vệ khớp và cô lập cơ nhị đầu hiệu quả hơn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây để tăng trưởng cơ bắp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy sử dụng dây kháng lực nhẹ hơn và thực hiện 15 đến 20 lần lặp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Cơ Bản Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Chỉ tập với dây kháng lực có giúp phát triển cơ bắp tay không?

Có, dây kháng lực cung cấp đủ áp lực cơ học để kích thích cơ bắp phát triển nếu bạn tập đến gần ngưỡng thất bại và tăng dần mức kháng lực.

Bài tập này khác gì so với tập tạ đơn?

Khác với tạ đơn có trọng lực không đổi, dây kháng lực sẽ nặng dần khi bạn đưa tay lên cao, giúp tối ưu hóa sự co cơ ở điểm đỉnh.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →