Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Ngược Đứng Với Dây Kháng Lực

Band standing reverse curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ cánh tay quay, cơ cánh tay và cơ nhị đầu bằng cách sử dụng kiểu cầm tay sấp. Bài tập này rất lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ cẳng tay và sức mạnh cầm nắm, thường được thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Tay trước, Cẳng tay
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, hai tay nắm sấp cầm tay nắm để trước đùi.
Giữ lưng thẳng và ép khuỷu tay sát thân.
Hít vào, rồi thở ra và cuốn hai tay nắm lên phía vai, giữ cổ tay thẳng và lòng bàn tay úp.
Siết cơ cẳng tay và cơ tay trước một giây ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để cổ tay bị uốn cong ra sau sẽ gây áp lực quá mức lên khớp và làm mất lực căng ở cẳng tay.
Để khuỷu tay di chuyển về phía trước sẽ khiến cơ vai trước tham gia vào bài tập và làm mất đi lực cản liên tục của dây kháng lực lên cánh tay.
Để dây kháng lực kéo tay bạn xuống nhanh chóng sẽ loại bỏ giai đoạn hạ tạ (eccentric), làm giảm đáng kể tiềm năng phát triển cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Giữ cổ tay cố định và thẳng hàng với cẳng tay trong suốt phạm vi chuyển động.
Điều chỉnh lực cản dễ dàng bằng cách mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách chân khi đứng trên dây kháng lực.
Dừng lại và siết chặt cẳng tay trong một giây ở điểm cao nhất trước khi hạ xuống một cách có kiểm soát.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu phát triển cơ bắp và sự ổn định của lực cầm nắm. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy tăng số lần lên 15 đến 20 lần với dây kháng lực nhẹ hơn.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Ngược Đứng Với Dây Kháng Lực: tay trước, cẳng tay

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào so với bài cuốn tạ thông thường?

Kiểu cầm tay úp xuống làm giảm hiệu quả cơ học của cơ nhị đầu, chuyển trọng tâm sang cơ cánh tay quay ở cẳng tay và cơ cánh tay sâu. Điều này giúp bắp tay dày hơn và tăng cường sức mạnh cầm nắm thực tế.

Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi tập?

Giảm độ căng của dây kháng lực để giảm áp lực lên khớp, và nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →