Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Tập Trung Với Dây Kháng Lực

Band concentration curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ nhị đầu (biceps) và cơ cánh tay (brachialis) với lực căng tăng dần. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc tập kéo để làm mỏi cơ hoàn toàn.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, chặn phần giữa dây kháng lực dưới bàn chân phải và cầm tay cầm bằng tay phải.
Tựa mặt sau bắp tay phải vào mặt trong đùi phải, cánh tay duỗi xuống hướng sàn.
Hít vào, rồi khi thở ra, cuốn tay cầm lên về phía vai, giữ bắp tay luôn ép vào đùi.
Siết cơ nhị đầu một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay rời khỏi mặt trong đùi sẽ làm mất đi sự cô lập nghiêm ngặt và khiến cơ vai tham gia vào bài tập.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và gây căng thẳng cho gân khuỷu tay.
Bẻ cổ tay ra sau ở điểm cao nhất sẽ chuyển áp lực từ cơ nhị đầu sang các cơ gập cổ tay và khớp.
Lắc thân người để bắt đầu chuyển động là dựa vào đà thay vì sức mạnh của cánh tay để vượt qua lực cản của dây.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh lực cản bằng cách cầm ngắn dây lại hoặc giẫm thêm chiều dài dây dưới chân.
Dừng lại một giây có chủ đích ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm trước lực cản cao nhất.
Giữ cổ tay ở vị trí trung tính và thẳng hàng với cẳng tay trong suốt phạm vi chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên tay, nghỉ 45–60 giây để phát triển cơ bắp. Để tăng sức bền cơ bắp hoặc làm bài tập kết thúc, hãy tăng lên 15–20 lần lặp mỗi bên.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Tập Trung Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sử dụng dây kháng lực so với tạ đơn trong bài tập này có gì khác biệt?

Dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần, nghĩa là sức căng tăng lên khi dây bị kéo giãn đến đỉnh điểm co cơ nhị đầu, khác với tải trọng tĩnh của tạ đơn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp trong khi thực hiện bài tập cuốn tạ?

Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm chấn thương nặng thêm và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →