Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band horizontal biceps curl là một bài tập cô lập, trong đó bạn gập khuỷu tay trong khi giữ cánh tay trên nâng cao song song với sàn. Bài tập này nhấn mạnh vào sự co thắt tối đa của cơ nhị đầu và rất hiệu quả để làm bài tập kết thúc trong các buổi tập tay hoặc thân trên.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ngang tầm vai ở phía trước và cầm tay nắm bằng tay phải.
Đứng đối diện điểm neo, hai chân rộng bằng vai, lùi lại cho tới khi dây căng, tay phải duỗi thẳng ra trước ngang vai, lòng bàn tay ngửa.
Giữ cánh tay trên song song với sàn, lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và kéo tay nắm về phía trán, chỉ gập ở khuỷu tay.
Siết cơ tay trước một nhịp ở cuối động tác.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu; tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay rơi xuống gần thân người trong khi gập, điều này làm chuyển áp lực từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước.
Ngả người ra sau để lấy đà kéo dây, làm giảm hiệu quả cô lập cơ mục tiêu.
Để dây đàn hồi kéo tay trở lại mà không kiểm soát, làm mất đi lợi ích của giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).
Gập cổ tay quá mức vào trong ở điểm cao nhất của bài tập, gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt cánh tay trên ở độ cao ngang vai từ đầu đến cuối mỗi lần lặp.
Dừng lại một giây trọn vẹn tại điểm gập tối đa để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ nhị đầu.
Đứng đủ xa điểm neo để dây vẫn giữ được độ căng nhẹ ngay cả khi cánh tay của bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên tay, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Ngang Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì so với các bài curl cố định dưới sàn?

Việc giữ cánh tay nằm ngang sẽ chuyển lực cản tối đa sang vị trí co cơ hoàn toàn, tạo ra thử thách khác biệt cho cơ bắp tay trước đồng thời đòi hỏi vai phải thực hiện co cơ tĩnh.

Bạn nên làm gì nếu vai trước mỏi trước cả cơ bắp tay?

Điều này thường có nghĩa là lực cản quá nặng so với các cơ ổn định vai của bạn; hãy đứng gần điểm neo hơn để giảm độ căng của dây kháng lực hoặc nghỉ ngơi lâu hơn một chút.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →