Mông · Dây kháng lực

Đi Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập đi ngang với dây kháng lực là bài tập cô lập được thiết kế để kích hoạt và tăng cường cơ mông nhỡ, cơ mông bé và các cơ ổn định hông. Nó hoạt động hiệu quả như một bài khởi động trước các bài tập phức hợp nặng cho phần thân dưới hoặc như một bài tập đốt cháy cơ vào cuối buổi tập.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đặt vòng dây kháng lực quanh chân ngay trên gối, đứng hai chân rộng bằng hông để dây căng.
Chùng gối nhẹ và đẩy hông ra sau vào tư thế squat nông, lưng thẳng, siết cơ bụng.
Thở ra và bước rộng sang ngang bằng một chân, giữ dây luôn căng.
Hít vào và đưa chân kia theo, trở về thế đứng rộng bằng hông mà không để gối sập vào trong.
Tiếp tục bước về một hướng hết quãng đường đã định, rồi đi ngược lại với chân kia dẫn đầu.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp gối.
Đứng thẳng lên khỏi tư thế squat nông làm mất sự ổn định của hông và giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Kéo chân theo quá gần khi bước về làm dây bị chùng, mất đi lực kháng liên tục.
Lắc lư thân người từ bên này sang bên kia là đang dựa vào đà thay vì sử dụng cơ dạng hông để hoàn thành bước đi.

Mẹo tập luyện

Để tăng độ khó, hãy di chuyển dây kháng lực từ trên đầu gối xuống cổ chân hoặc vòng qua bàn chân.
Giữ mũi chân hướng thẳng về phía trước trong suốt hiệp tập thay vì hướng ra ngoài.
Kiểm soát chân theo một cách chậm rãi trong mỗi bước để tránh việc dây kháng lực làm hai chân bạn đập vào nhau.

Hiệp và lần lặp

Để kích hoạt cơ mông, hãy thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 bước mỗi hướng, nghỉ 45–60 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–20 bước với dây kháng lực từ trung bình đến nặng.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở đâu để đạt hiệu quả tốt nhất?

Đặt dây ngay trên đầu gối là lý tưởng nhất để học kỹ thuật chuẩn và kiểm soát hướng của đầu gối. Di chuyển dây xuống cổ chân hoặc giữa bàn chân sẽ tạo ra cánh tay đòn dài hơn, giúp kích hoạt cơ mông mạnh mẽ hơn đáng kể.

Bài tập đi ngang với dây kháng lực có an toàn cho thắt lưng không?

Có, việc giữ cơ lõi chắc và cột sống ở vị trí trung tính giúp cô lập cơ hông mà giảm thiểu áp lực lên cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →