Mông · Dây kháng lực

Đá Mông Ra Sau Đứng Thăng Bằng Với Dây Kháng Lực

Bài tập đá chân ra sau với dây kháng lực khi đứng thăng bằng là một chuyển động cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ mông lớn đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng trên một chân. Bài tập này rất hiệu quả để kích hoạt cơ mông trong phần khởi động hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao ở cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai cổ chân, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, tay chống hông hoặc dang ra để giữ thăng bằng.
Dồn trọng lượng lên một chân và nhấc bàn chân kia hơi rời sàn.
Giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và đưa chân đang nhấc thẳng ra sau ngược lực dây, siết cơ mông và giữ lưng dưới trung tính.
Hít vào và từ từ thu chân về mà không để bàn chân chạm sàn, giữ thăng bằng trên chân trụ.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Cúi người về phía trước quá nhiều sẽ biến chuyển động thành cú vung chân theo quán tính và làm giảm hiệu quả duỗi hông.
Chạm chân đang tập xuống sàn giữa các lần lặp sẽ làm mất đi áp lực liên tục lên các cơ ổn định.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt cơ lõi và hơi khuỵu đầu gối chân trụ để giữ thăng bằng.
Đạp gót chân ra sau và dừng lại một chút ở điểm cao nhất để tối đa hóa sự co cơ mông.
Chọn dây kháng lực từ nhẹ đến trung bình để không làm ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của hông trong khi duỗi chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát cho mỗi chân để xây dựng sức bền và độ săn chắc cơ bắp. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đá Mông Ra Sau Đứng Thăng Bằng Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao chân trụ lại mỏi hơn chân đang tập?

Cơ mông nhỡ của chân trụ phải hoạt động co cơ tĩnh dưới áp lực liên tục để giữ khung chậu cân bằng và chống lại lực của dây kháng lực.

Bài tập này có an toàn không nếu bị đau lưng dưới?

Hãy giảm phạm vi chuyển động để đảm bảo lực chỉ tác động từ khớp hông; nếu đau lưng vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →