Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Đứng Thăng Bằng Với Dây Kháng Lực

Bài tập đứng thăng bằng dang chân với dây kháng lực là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng trên một chân. Bài tập này rất phù hợp để khởi động kích hoạt cơ mông hoặc thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới để tăng cường độ phì đại và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai cổ chân, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, tay chống hông hoặc dang ra để giữ thăng bằng.
Dồn trọng lượng lên một chân và nhấc bàn chân kia hơi rời sàn.
Giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và đưa chân đang nhấc mở thẳng sang ngang ngược lực dây, mũi chân vẫn hướng về trước.
Hít vào và từ từ thu chân về mà không để bàn chân chạm sàn, giữ thăng bằng trên chân trụ.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Nghiêng thân người quá mức sang phía đối diện sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông đang tập và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Xoay mũi chân ra ngoài trong khi nâng chân sẽ làm chuyển hướng tập trung từ cơ dang hông sang cơ gập hông.
Để chân rơi tự do không kiểm soát sẽ làm mất đi áp lực ly tâm lên cơ mông và làm mất thăng bằng của bạn.
Đặt chân xuống sàn giữa các lần lặp lại sẽ làm mất đi áp lực liên tục lên cả hông đang di chuyển và hông đang trụ.

Mẹo tập luyện

Giữ đầu gối chân trụ hơi chùng để bảo vệ khớp và kích hoạt các cơ ổn định.
Hướng mũi chân đang tập hơi vào trong hoặc thẳng về phía trước để giữ áp lực trực tiếp lên phần hông bên.
Tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định ở ngang tầm mắt để giúp duy trì thăng bằng trong suốt hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 45–60 giây giữa các bên để đạt hiệu quả tối ưu về sức bền và kích hoạt cơ.

Nhóm cơ tác động

Dạng Hông Đứng Thăng Bằng Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao chân trụ lại thấy mỏi hơn chân đang tập?

Hông của chân trụ đang hoạt động đẳng trường dưới toàn bộ trọng lượng cơ thể để ổn định khung chậu trước lực kéo của dây kháng lực. Điều này hoàn toàn bình thường và giúp xây dựng sự ổn định chức năng cho hông.

Nên đặt dây kháng lực ở đâu?

Đặt dây quanh mắt cá chân tạo ra đòn bẩy dài nhất và lực cản lớn nhất, trong khi đặt ngay trên đầu gối giúp giữ thăng bằng dễ dàng hơn. Nếu bạn khó giữ thăng bằng, hãy bắt đầu từ trên đầu gối và hạ thấp dây xuống khi bạn tiến bộ hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →