Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập đứng dang chân với dây kháng lực là một bài tập cô lập nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, đồng thời thử thách các cơ ổn định của chân trụ. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả để khởi động kích hoạt cơ hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao cho phần thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai cổ chân và đứng hai chân rộng bằng hông sao cho dây hơi căng.
Một tay bám vào tường hoặc điểm tựa chắc chắn để giữ thăng bằng và siết chặt cơ bụng.
Dồn trọng lượng sang chân trái và giữ thân người thẳng.
Hít vào, rồi khi thở ra, nâng chân phải thẳng sang ngang xa hết mức có thể, giữ gối thẳng và mũi chân hướng về trước.
Hít vào và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu mà không để dây chùng.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Nghiêng thân người về phía tay trụ làm giảm áp lực lên cơ mông mục tiêu và gây áp lực lên vùng lưng dưới.
Xoay bàn chân đang di chuyển ra ngoài làm chuyển hướng áp lực từ cơ mông nhỡ sang cơ gập hông.
Để dây kháng lực kéo chân bạn về nhanh làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và tăng nguy cơ mất thăng bằng.

Mẹo tập luyện

Giữ mũi chân của chân đang tập hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông bên.
Giữ đầu gối chân trụ hơi chùng để ổn định khung chậu trong suốt hiệp tập.
Di chuyển dây kháng lực lên cao hơn phía trên đầu gối nếu việc đặt dây quanh cổ chân khiến bạn cảm thấy không ổn định hoặc khó kiểm soát.

Hiệp và lần lặp

Để kích hoạt cơ mông, tăng cơ và tăng sức bền, hãy thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp cho mỗi chân. Giữ thời gian nghỉ ngắn, từ 30 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao chân trụ lại mỏi hơn chân đang tập?

Các cơ ổn định hông của chân trụ phải co thắt đẳng trường để giữ khung chậu cân bằng trước lực kéo của dây kháng lực, điều này thường gây mỏi cục bộ nhiều hơn so với chân đang di chuyển.

Bài tập này có thể thay thế các bài tập phức hợp nặng cho cơ mông không?

Không, đây là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường các cơ ổn định hông và tạo hình cơ mông ngoài, tốt nhất nên dùng để bổ trợ cho các bài tập phức hợp như squat và deadlift.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →