Mông · Dây kháng lực

Đá Chân Gập Sang Bên Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực

Động tác đá chân sang ngang khi quỳ gối với dây kháng lực là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi dùng để kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp nặng hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Chống người bằng bốn điểm với hai tay dưới vai, hai gối dưới hông, vòng dây kháng lực quanh đùi ngay trên gối.
Giữ lưng phẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và nâng một gối đang gập mở sang ngang tới khoảng ngang hông, giữ nguyên góc gập 90 độ.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất, siết phần mông bên ngoài.
Hít vào và từ từ hạ gối về vị trí ban đầu mà không đặt hẳn xuống sàn.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Nghiêng thân người quá nhiều về phía chân trụ sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông đang tập và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Võng lưng để đá chân cao hơn sẽ chuyển áp lực sang các cơ dựng sống.
Thay đổi góc gập gối 90 độ giữa chừng sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và chuyển sang cơ đùi sau hoặc cơ đùi trước.
Để dây kháng lực kéo chân xuống quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm giúp phát triển cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Gồng cơ lõi và giữ khung chậu song song với sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Chọn mức kháng lực của dây phù hợp để bạn có thể nâng chân bằng cơ mông mà không cần vặn cột sống.
Duy trì lực căng liên tục trên dây bằng cách giữ đầu gối lơ lửng cách sàn một chút giữa các lần lặp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và tăng khối lượng tập luyện.

Nhóm cơ tác động

Đá Chân Gập Sang Bên Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây kháng lực nên được đặt ở đâu?

Đặt dây mini band quanh phần dưới đùi, cách xương bánh chè khoảng 2 inch để tránh bị trượt hoặc cuộn lại.

Tại sao tôi cảm thấy mỏi chân trụ hơn?

Cơ mông của chân trụ hoạt động đẳng trường để ổn định khung chậu chống lại lực cản của dây, điều này thường khiến nó nhanh mỏi hơn chân đang thực hiện động tác đá.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →