Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Sang Bên Với Dây Kháng Lực

Band hip abduction là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi dùng để kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp hoặc làm bài tập kết thúc cho các ngày tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp sát sàn và luồn bàn chân phải vào tay cầm.
Đứng nghiêng người với bên trái hướng về điểm neo, bước ra xa tới khi dây căng, tay trái bám tường hoặc điểm tựa chắc chắn để giữ thăng bằng.
Dồn trọng lượng sang chân trái, giữ thân người thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, nâng chân phải thẳng sang ngang xa hết mức có thể, giữ gối thẳng và mũi chân hướng về trước.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu; tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay bàn chân đang di chuyển ra ngoài, điều này làm chuyển trọng tâm tập luyện từ cơ mông sang cơ gập hông.
Nghiêng thân người quá mức sang một bên để vung chân, điều này dựa vào quán tính thay vì sự co thắt của cơ mông.
Để dây kháng lực kéo chân về thay vì kiểm soát giai đoạn hạ xuống của lần lặp.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi xoay vào trong trong suốt quá trình tập.
Giữ đầu gối chân trụ hơi chùng để giữ khung chậu cân bằng và bảo vệ khớp.
Duy trì lực căng trên dây kháng lực ngay cả ở điểm thấp nhất của chuyển động bằng cách không khép hai chân sát vào nhau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần mỗi bên, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tập trung vào sức bền và sự phát triển cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Dạng Hông Sang Bên Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao chân trụ lại nhanh mỏi như chân đang tập?

Cơ mông nhỡ ở chân trụ phải co thắt đẳng trường để giữ ổn định khung chậu trước lực kéo của dây kháng lực, điều này gây ra sự mệt mỏi đáng kể.

Dây kháng lực mini đeo ở cổ chân có thể thay thế dây kháng lực cố định không?

Có, dây đeo cổ chân mang lại kích thích tương tự cho cơ mông và là một giải pháp thay thế thiết thực nếu không có điểm neo thấp.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →