Mông · Dây kháng lực

Xoay Hông Ra Ngoài Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band seated hip external rotation là bài tập cô lập nhắm vào các cơ xoay hông sâu và cơ mông khi hông ở tư thế ngồi gập. Bài tập này rất phù hợp cho các bài khởi động, giao thức ổn định hông hoặc làm bài tập tiền mệt mỏi trước các bài tập phức hợp cho thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định một đầu dây kháng lực sát sàn ở phía ngoài chân tập và vòng tay nắm quanh cổ chân đó.
Ngồi trên ghế tập hoặc ghế tựa, gối gập 90 độ, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Bám mép ghế, giữ lưng thẳng và đùi bất động.
Hít vào. Thở ra và xoay khớp hông để quét bàn chân vào trong trên sàn về phía chân kia, đầu gối giữ nguyên chỗ.
Hít vào và từ từ đưa bàn chân về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Di chuyển đầu gối sang bên thay vì giữ cố định, điều này làm giảm áp lực lên các cơ xoay hông mục tiêu.
Nghiêng thân người sang bên để lấy đà, làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ tại khớp hông.
Để dây kháng lực kéo chân về nhanh mà không kiểm soát, bỏ lỡ giai đoạn tăng cường sức mạnh ly tâm.

Mẹo tập luyện

Giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước như một bản lề cố định để cẳng chân xoay quanh.
Chọn dây kháng lực từ nhẹ đến trung bình để đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ và mượt mà mà không làm đùi nhấc khỏi ghế.
Dừng lại một giây ở điểm xoay vào trong cao nhất để tối đa hóa sự tham gia của các cơ xoay sâu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp, ưu tiên sự kiểm soát và kích hoạt cơ bắp hơn là kháng lực nặng.

Nhóm cơ tác động

Xoay Hông Ra Ngoài Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao động tác này được gọi là xoay ngoài (external rotation) trong khi bàn chân di chuyển vào trong?

Khi ngồi gập gối 90 độ, việc đưa bàn chân về phía đường giữa cơ thể sẽ làm xương đùi xoay ra ngoài tại khớp háng. Sự xoay trục ra ngoài này của xương đùi chính là định nghĩa về xoay ngoài trong giải phẫu học.

Bài tập này có giúp giảm tình trạng đầu gối chụm vào trong (knee valgus) khi squat không?

Việc tăng cường các cơ xoay ngoài khớp háng giúp cải thiện sự ổn định của xương chậu và xương đùi, từ đó ngăn đầu gối bị chụm vào trong khi chịu tải. Nếu bạn cảm thấy đau khớp, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →