Mông · Dây kháng lực

Dạng Chân Nằm Nghiêng Với Dây Kháng Lực

Bài tập nằm ngang mở chân với dây kháng lực là một bài tập cô lập nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Nó đóng vai trò là bài tập kích hoạt hiệu quả trước các bài tập phức hợp cho thân dưới hoặc là bài tập kết thúc với số lần lặp cao để tăng độ phì đại cơ bắp.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt dây kháng lực vòng quanh hai chân, ngay phía trên đầu gối (hoặc quanh cổ chân).
Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau, tay dưới đỡ đầu.
Siết chặt cơ bụng và giữ hai hông chồng thẳng lên nhau. Hít vào.
Thở ra và nâng chân trên lên cao hết mức chống lại lực dây, không để hông ngả ra sau.
Hít vào và từ từ hạ chân xuống, vẫn giữ lực căng trên dây.
Hoàn thành số lần quy định rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay khung chậu về phía sau trong khi nâng chân sẽ làm chuyển áp lực từ cơ mông sang cơ gập hông.
Hướng mũi chân lên trần nhà sẽ làm xoay hông ra ngoài và giảm sự tham gia của cơ mông nhỡ.
Để chân rơi xuống nhanh khi hạ xuống sẽ loại bỏ giai đoạn co cơ ly tâm và làm lãng phí một nửa số lần lặp.
Sử dụng dây quá nặng dẫn đến việc dùng đà và các chuyển động giật cục thay vì co cơ có kiểm soát.

Mẹo tập luyện

Giữ bàn chân trên song song với sàn hoặc xoay nhẹ vào trong để đảm bảo cơ mông bên hoạt động.
Duy trì lực căng liên tục trên dây bằng cách dừng lại ngay trước khi hai chân chạm nhau ở điểm thấp nhất.
Gồng cơ lõi để giữ thân người và hông cố định trong suốt hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 seconds giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Dạng Chân Nằm Nghiêng Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở trên đầu gối hay quanh cổ chân?

Đặt dây ở trên đầu gối giúp kiểm soát hông tốt hơn và giảm áp lực lên đầu gối, trong khi đặt quanh cổ chân sẽ làm tăng chiều dài đòn bẩy và khiến bài tập khó hơn đáng kể.

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Tư thế nằm nghiêng giúp loại bỏ tải trọng trục lên cột sống nên thường khá an toàn cho lưng, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →