Ngực · Máy kéo cáp
Đẩy ngực thấp cáp
Cable low chest press là bài tập với máy cáp giúp duy trì áp lực cơ liên tục trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần ngực trên (phần xương đòn) cùng với cơ vai trước, khiến nó trở thành một bài tập bổ trợ hiệu quả vào giữa hoặc cuối buổi tập.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Gắn tay cầm vào hai ròng rọc dưới của giàn cáp chéo.
- Đứng giữa giàn máy, hai chân rộng bằng vai.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống, hai tay duỗi ngang ngực.
- Hơi gập người tới từ eo, giữ lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đẩy tay cầm ra trước và chụm vào nhau, duỗi thẳng hai tay.
- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy, giữ khuỷu tay hơi chùng.
- Siết chặt cơ ngực ở cuối động tác.
- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ cơ ngực luôn căng.
Lỗi thường gặp
- Nghiêng người quá xa về phía trước sẽ làm thay đổi góc đẩy sang mặt phẳng ngang, làm giảm sự tập trung vào phần ngực trên.
- Dang rộng khuỷu tay quá mức sẽ gây căng thẳng cho khớp vai và tăng nguy cơ chấn thương cơ chóp xoay.
- Sử dụng đà của cơ thể để đẩy tạ sẽ làm mất áp lực lên cơ ngực và gây nguy hiểm cho khớp.
- Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn ở điểm cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ ngực trực tiếp lên các khớp.
Mẹo tập luyện
- Sử dụng tư thế đứng so le với một chân trước để ổn định khung chậu và giữ cơ lõi cứng cáp.
- Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm co cơ tối đa trong khi chủ động ép ngực trước khi thực hiện chuyển động ngược lại.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách hạ tay cầm trong hai đến ba giây để tối đa hóa thời gian cơ chịu áp lực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát để nhắm vào mục tiêu tăng cơ và sức bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để duy trì áp lực ổn định trong suốt buổi tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cable low chest press chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?
Vì bạn đẩy lên trên và về phía trước từ vị trí thấp, phần trên của cơ ngực và cơ vai trước sẽ phải hoạt động nhiều nhất.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai?
Hãy giảm mức tạ, khép khuỷu tay sát vào người hơn và dừng lại ngay lập tức nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn để chuyên gia kiểm tra.
