Ngực · Máy tập
Đẩy ngực máy đòn bẩy
Lever chest press là bài tập máy phức tạp được thiết kế để cô lập cơ ngực, đồng thời tác động bổ trợ vào cơ tay sau và cơ vai trước. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi dùng làm bài tập đẩy chính hoặc bài tập phụ sau các bài tập tạ tự do.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy đẩy ngực, lưng áp sát vào đệm tựa.
- Chỉnh ghế và tay cầm về đúng tầm với cơ thể bạn.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay úp.
- Thở ra và đẩy tay cầm ra xa, duỗi thẳng hai tay.
- Tập trung dùng cơ ngực để thực hiện cú đẩy.
- Hít vào khi từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ ngực căng ra.
Lỗi thường gặp
- Điều chỉnh ghế quá thấp hoặc quá cao sẽ làm khuỷu tay bị lệch khỏi vị trí chuẩn, tăng áp lực xoay lên khớp vai.
- Dang khuỷu tay ra một góc 90 độ so với thân người sẽ gây áp lực quá mức lên nhóm cơ chóp xoay vai.
- Đẩy vai về phía trước rời khỏi đệm ở điểm duỗi tối đa sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ ngực và gây mất ổn định phần lưng trên.
- Để tạ rơi nhanh trong giai đoạn hạ tạ sẽ làm mất đi sức căng và giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm thẳng hàng với phần giữa đến phần dưới của ngực.
- Luôn giữ xương bả vai thu lại và áp sát vào đệm lưng trong suốt cả hiệp tập.
- Dừng lại ngay trước khi duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay ở cuối động tác đẩy để duy trì sức căng liên tục lên cơ ngực.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy dùng mức tạ nhẹ hơn cho 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với 60 giây nghỉ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lever chest press có thể thay thế cho barbell bench press không?
Đây là một lựa chọn thay thế hiệu quả để tập trung vào cơ ngực với ít áp lực hơn lên các nhóm cơ ổn định, giúp việc tập luyện đến ngưỡng thất bại trở nên an toàn hơn.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai khi thực hiện bài tập này?
Dừng bài tập ngay lập tức và điều chỉnh độ cao ghế sao cho khuỷu tay của bạn giữ ở góc khoảng 45 độ. Nếu tình trạng đau khớp vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
