Ngực · Máy Smith
Đẩy nghiêng lên máy Smith
Smith machine incline bench press là bài tập phức hợp cho phần thân trên, được thiết kế để tác động vào cơ ngực trên, cơ vai trước và cơ tay sau theo quỹ đạo thanh đòn cố định. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện ở đầu buổi tập ngực hoặc các bài tập đẩy.
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt ghế dốc dưới máy Smith sao cho thanh đòn thẳng hàng với phần ngực trên.
- Nằm ngửa lên ghế dốc, đặt chân chắc xuống sàn hoặc lên bệ để chân của ghế.
- Nắm đòn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Tháo đòn khỏi giá và hạ xuống ngực trên, giữ khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với thân.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy đòn lên, duỗi thẳng hai tay.
- Tập trung dùng cơ ngực trên và cơ vai trước để đẩy tạ.
- Kiểm soát cả khi hạ lẫn khi đẩy, không nảy đòn trên ngực.
Lỗi thường gặp
- Điều chỉnh độ dốc của ghế cao hơn 45 độ sẽ chuyển áp lực chính từ cơ ngực trên sang cơ vai trước.
- Dang rộng khuỷu tay ở góc 90 độ sẽ gây áp lực quá mức lên khớp vai và nhóm cơ chóp xoay.
- Đặt ghế sai vị trí khiến thanh đòn hạ xuống phía cổ hoặc bụng thay vì phần ngực trên.
- Để thanh đòn va chạm vào lồng ngực ở điểm thấp nhất sẽ làm mất áp lực cơ và gây nguy cơ chấn thương do va đập.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh ghế ở góc từ 30 đến 45 độ để tối ưu hóa sự tham gia của cơ ngực trên đồng thời bảo vệ vai của bạn.
- Thu và ép chặt xương bả vai vào ghế trước khi mở khóa thanh đòn để tạo nền tảng đẩy ổn định.
- Giữ khuỷu tay hơi cong ở điểm cao nhất của chuyển động để duy trì áp lực liên tục lên cơ ngực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp và sức mạnh đẩy. Nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để cơ thể phục hồi đầy đủ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Smith machine incline press khác gì so với free-weight barbell press?
Thanh dẫn cố định giúp bạn không cần phải giữ thăng bằng tạ, giúp cô lập cơ ngực trên dễ dàng hơn và tập luyện an toàn đến ngưỡng thất bại mà không cần người hỗ trợ.
Bạn nên làm gì nếu bị đau vai khi thực hiện bài tập này?
Giảm độ dốc của ghế, khép khuỷu tay sát vào người hơn, và nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng lại ngay lập tức để tham khảo ý kiến chuyên gia.
