Ngực · Máy kéo cáp
Đẩy ngực giữa cáp
Cable middle chest press là bài tập bổ trợ đa khớp giúp tạo áp lực cơ học liên tục lên cơ ngực trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng giữa giàn cáp đôi, chỉnh cả hai ròng rọc ngang ngực.
- Gắn tay cầm đơn vào mỗi ròng rọc và nắm mỗi bên một tay.
- Bước tới trước một chút khỏi tâm giàn, hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu.
- Bắt đầu với hai tay dang ngang ngực, khuỷu tay hơi gập, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn đẩy hai tay chụm lại phía trước, ngang ngực.
- Tập trung dùng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, giữ lực căng đều trên dây cáp.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay di chuyển quá xa về phía sau thân người khi bắt đầu sẽ gây căng thẳng cho khớp vai trước.
- Sử dụng đà của thân người để đẩy tay cầm về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực và giảm sự ổn định của cơ lõi.
- Nhún vai lên trên sẽ chuyển tải trọng sang cơ cầu vai trên và cơ vai trước.
Mẹo tập luyện
- Gồng chắc cơ lõi và giữ tư thế ổn định để không bị cáp kéo ngược về phía sau.
- Luôn giữ khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng với hướng của dây cáp trong suốt quá trình đẩy.
- Dừng lại một chút ở vị trí duỗi tay tối đa để tối ưu hóa sự co cơ ngực trước khi kiểm soát hạ tạ về vị trí cũ.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ 60–90 giây. Để tăng sức bền và sự mệt mỏi trao đổi chất, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, nghỉ 45–60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác với bài tập ép ngực với cáp (cable chest fly) như thế nào?
Động tác đẩy bao gồm việc gập khuỷu tay, giúp tác động vào cơ tay sau và cho phép sử dụng mức tạ nặng hơn so với bài tập ép ngực tay thẳng.
Bài tập đẩy ngực với cáp có an toàn cho vai hơn bài tập đẩy ngực với thanh đòn không?
Vì tay cầm di chuyển tự do thay vì theo quỹ đạo cố định của thanh đòn, nó cho phép khớp vai thẳng hàng tự nhiên hơn; nếu thấy đau, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
