Chân · Máy tập
Đẩy chân ngồi máy đòn bẩy
Lever seated leg press là bài tập phức tạp với máy, được thiết kế để phát triển cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau với áp lực tối thiểu lên lưng dưới. Đây là bài tập chân chính hoặc bài tập bổ trợ hiệu quả cho người tập ở mọi trình độ muốn tăng tải trọng cho phần thân dưới một cách an toàn.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy đạp đùi, tựa lưng và đầu thoải mái vào đệm ghế.
- Đặt hai chân rộng bằng vai lên bàn đạp, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Gập gối sao cho gối nằm trên phương của bàn chân.
- Nắm tay cầm hoặc hai bên ghế để giữ vững.
- Mở chốt an toàn và hít vào. Khi thở ra, dùng chân đạp bàn đạp ra xa, duỗi thẳng hai chân.
- Giữ chuyển động mượt và có kiểm soát, tập trung dùng cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
- Không khóa gối ở điểm cao nhất.
- Từ từ đưa bàn đạp về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ gối hơi chùng.
Lỗi thường gặp
- Khóa khớp gối hoàn toàn ở đỉnh chuyển động, điều này truyền tải trọng trực tiếp lên các khớp và mô liên kết.
- Để hông hoặc lưng dưới rời khỏi tựa lưng khi gối gập tối đa, tạo ra lực cắt nguy hiểm lên cột sống thắt lưng.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đẩy, gây áp lực ngang quá mức lên dây chằng đầu gối.
- Rút ngắn phạm vi chuyển động để nâng mức tạ nặng một cách giả tạo, làm giảm khả năng huy động sợi cơ.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân cao hơn trên bàn đạp để tập trung vào cơ mông và đùi sau, hoặc đặt thấp hơn để nhấn mạnh vào cơ tứ đầu.
- Kéo chặt tay cầm hai bên trong suốt cả hiệp để giữ khung chậu cố định chắc chắn trên ghế.
- Hạ tạ xuống dưới sự kiểm soát nghiêm ngặt trong hai đến ba giây thay vì để tạ rơi đột ngột xuống vị trí thấp nhất.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu tập luyện cho sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ khoảng 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa máy tập Seated Leg Press và máy tập 45 độ là gì?
Tư thế ngồi ngang thường tạo áp lực nén lên lưng dưới ít hơn và đòi hỏi độ linh hoạt của hông thấp hơn so với máy tập dạng trượt có độ nghiêng.
Nếu bị đau đầu gối thì tập Seated Leg Press có an toàn không?
Quỹ đạo chuyển động cố định mang lại độ ổn định cao, nhưng đặt chân quá thấp có thể làm tăng áp lực lên khớp gối; nếu thấy đau nhói ở khớp, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
