Chân · Máy tập
Squat thẳng đứng máy đòn bẩy
Lever vertical squat là bài tập thân dưới dựa trên máy, được thiết kế để tạo áp lực lên cơ tứ đầu, cơ mông và cơ khép dọc theo quỹ đạo chuyển động ổn định. Thiết kế có tựa lưng giúp giảm thiểu áp lực lên cột sống, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho các bài tập tăng cơ chân hoặc như một biến thể squat an toàn hơn.
Kỹ thuật thực hiện
- Vào vị trí dưới máy squat, tựa vai và lưng vào đệm.
- Chỉnh máy vừa chiều cao của bạn và đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Nắm tay cầm hoặc hai bên máy để giữ thăng bằng.
- Mở chốt an toàn và đứng thẳng để bắt đầu bài tập.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, hạ người xuống squat bằng cách gập gối và hông.
- Giữ lưng ép vào đệm và hạ xuống tới khi đùi song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu độ linh hoạt cho phép.
- Chú ý không để gối vượt quá mũi chân và giữ trọng lượng dồn đều lên bàn chân.
- Đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân và hông.
Lỗi thường gặp
- Nhấc gót chân khỏi bàn đạp ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ dồn áp lực có hại trực tiếp lên đầu gối.
- Để lưng dưới hoặc hông rời khỏi đệm tựa sẽ làm giảm sự ổn định của cột sống khi đang chịu tải.
- Khóa khớp gối đột ngột ở điểm cao nhất sẽ làm mất áp lực lên cơ và gây căng thẳng cho các khớp.
- Cắt ngắn phạm vi chuyển động sẽ hạn chế sự kéo giãn của cơ tứ đầu và giảm kích hoạt cơ mông.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân ở vị trí đủ cao và rộng trên bàn đạp để gót chân luôn phẳng trên bề mặt trong suốt quá trình hạ người.
- Giữ lưng và xương chậu ép chặt vào đệm tựa trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Dừng lại ngay trước khi khóa khớp gối ở điểm cao nhất để duy trì áp lực liên tục lên các cơ mục tiêu.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy này khác gì so với bài tập squat với thanh đòn thông thường?
Cánh tay đòn giúp ổn định thân người và quỹ đạo chuyển động, loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng và tập trung trực tiếp vào đôi chân với ít áp lực lên lưng dưới hơn.
Nếu bị đau lưng dưới thì tập lever vertical squat có an toàn không?
Đệm lưng giúp giảm đáng kể lực cắt lên cột sống so với squat tự do, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
