Chân · Máy tập

Máy squat đòn bẩy

Máy tập squat đòn bẩy là một bài tập phức hợp nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông theo quỹ đạo chuyển động được hướng dẫn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi cấp độ và rất hiệu quả khi dùng làm bài tập chân chính hoặc bài tập bổ trợ trong các buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vào vị trí dưới máy squat, đặt hai vai dưới đệm tựa.
Chỉnh máy vừa chiều cao của bạn và đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
Nắm tay cầm hoặc hai bên máy để giữ thăng bằng.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, gập gối hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và ngực mở.
Hạ xuống tới khi đùi song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu độ linh hoạt cho phép.
Chú ý giữ gối thẳng hàng với mũi chân và dồn trọng lượng vào gót.
Đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai chân.

Lỗi thường gặp

Nhấc gót chân khỏi bệ tập sẽ gây áp lực quá mức lên đầu gối và làm giảm sự ổn định.
Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây hại cho dây chằng đầu gối.
Cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của động động tác squat sẽ làm tăng lực cắt lên cột sống thắt lưng.
Khóa khớp gối quá mạnh ở vị trí cao nhất sẽ làm mất áp lực lên cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho khớp.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh đệm vai sao cho bạn có thể nhấc tạ một cách thoải mái mà vẫn giữ cột sống ở vị trí trung tính.
Giữ trọng lượng phân bổ đều trên lòng bàn chân và gót chân trong suốt quá trình thực hiện.
Đặt chân hơi hướng về phía trước để tập trung vào cơ mông, hoặc đặt chân gần dưới hông để tập trung vào cơ tứ đầu.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Máy tập squat đòn bẩy (lever squat machine) có an toàn cho lưng dưới hơn squat với thanh đòn không?

Quỹ đạo chuyển động có hướng dẫn và đệm vai giúp giảm đáng kể áp lực lên các nhóm cơ ổn định, từ đó thường làm giảm áp lực dọc lên lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Những bài tập nào có thể thay thế máy tập squat đòn bẩy?

Các bài tập thay thế hiệu quả bao gồm máy tập hack squat, máy tập đạp đùi 45 độ, hoặc các bài squat truyền thống với thanh đòn và tạ đơn (goblet squat).

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →