Chân · Máy tập
Dạng hông ngồi máy đòn bẩy
Lever seated hip abduction là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông nhỡ, cơ mông bé và cơ căng mạc đùi. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới như một bài tập bổ trợ để phát triển cơ mông và tăng cường sự ổn định cho khớp hông.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy dạng đùi, chỉnh ghế và các đệm cho vừa với cơ thể.
- Đặt hai đùi tì vào đệm và đặt chắc hai bàn chân lên chỗ để chân.
- Nắm hai tay cầm hoặc mép ghế để giữ ổn định.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn đẩy hai đùi mở ra, dùng nhóm cơ dạng hông.
- Đẩy tới biên độ thoải mái nhất có thể, tập trung vào cơ mặt ngoài đùi.
- Giữ chuyển động có kiểm soát và đều đặn.
- Từ từ khép hai đùi về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà để vung tạ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và gây ảnh hưởng đến sự ổn định của khớp hông.
- Nhấc lưng dưới hoặc xương chậu khỏi tựa lưng sẽ tạo áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Để các tấm đệm va vào nhau quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm (eccentric) quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của động tác để tối đa hóa áp lực lên các sợi cơ mông bên ngoài.
- Hơi nghiêng người về phía trước từ hông trong khi giữ thẳng cột sống để tập trung nhiều hơn vào cơ mông nhỡ.
- Dùng lực đẩy chủ yếu từ đầu gối và mặt ngoài đùi thay vì dùng cổ chân hoặc bàn chân để đẩy.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với tốc độ kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào việc phát triển cơ bắp và sức bền.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Những bài tập nào có thể thay thế máy tập hip abduction ngồi?
Bạn có thể mô phỏng hiệu quả kiểu chuyển động này bằng cách tập đi ngang với dây kháng lực, tập hip abduction với cáp, hoặc nằm nghiêng nâng chân.
Máy tập hip abduction có an toàn cho thắt lưng không?
Nó thường an toàn cho cột sống vì lưng được hỗ trợ, nhưng nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
