Chân · Máy tập
Hack squat sâu trên máy
Sled full hack squat là một bài tập phức tạp với máy, tập trung vào việc gập gối sâu theo một góc dẫn hướng cố định. Bài tập này được thiết kế để tác động vào cơ tứ đầu và cơ mông với áp lực cơ học cao, rất lý tưởng để làm bài tập chính hoặc phụ trong các buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào máy hack squat, tựa lưng và vai vào đệm.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Nắm tay cầm hoặc thanh bên để giữ vững.
- Mở chốt an toàn và bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, gập gối và hông để hạ người xuống sâu.
- Hạ xuống sâu nhất trong khả năng, hướng tới đưa đùi xuống thấp hơn mức song song với sàn.
- Giữ lưng thẳng và đạp gót chân để đẩy người lên.
- Duỗi thẳng hai chân ở điểm cao nhất, trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Nhấc gót chân khỏi bàn đạp ở điểm thấp nhất sẽ tạo áp lực cắt quá mức lên gân bánh chè.
- Để lưng dưới hoặc xương chậu rời khỏi đệm lưng sẽ gây nguy hiểm cho cột sống thắt lưng khi đang chịu tải.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đẩy lên tạo ra quỹ đạo khớp kém và làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.
- Khóa khớp gối mạnh ở điểm cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ tứ đầu sang các cấu trúc khớp.
Mẹo tập luyện
- Giữ lưng dưới và xương cùng áp sát vào đệm máy trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Kiểm soát nhịp độ khi hạ xuống để tránh phụ thuộc vào lực đàn hồi của máy ở điểm sâu nhất của bài squat.
- Điều chỉnh vị trí bàn chân tiến về phía trước một chút trên bệ nếu cổ chân của bạn thiếu độ linh hoạt để xuống hết biên độ mà không bị nhấc gót.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp nặng. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với thời gian nghỉ ngắn hơn từ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Sled hack squat có đỡ đau lưng dưới hơn Barbell back squat không?
Có, đệm lưng hỗ trợ thân người và loại bỏ hầu hết áp lực lên cột sống, miễn là hông của bạn luôn áp sát vào đệm.
Nên xuống sâu bao nhiêu khi tập full hack squat?
Hạ máy xuống cho đến khi đùi song song với bàn đạp, nhưng hãy dừng lại ngay trước khi xương chậu bắt đầu rời khỏi đệm hỗ trợ.
