Chân · Máy tập
Hack squat trên máy
Sled hack squat là một bài tập phức tạp với máy, được thiết kế để tập trung mạnh vào cơ tứ đầu đùi, đồng thời tác động bổ trợ đến cơ mông và cơ đùi sau. Phần tựa lưng ổn định giúp giảm đáng kể áp lực lên cột sống, khiến đây trở thành bài tập chân chính hoặc phụ tuyệt vời cho người tập ở mọi trình độ.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào máy hack squat, tựa lưng và vai vào đệm.
- Đặt chân lên bàn đạp rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Mở chốt an toàn rồi gập gối hạ người xuống, giữ lưng áp phẳng vào đệm.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai chân.
- Tập trung dùng cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông để thực hiện động tác.
- Không khóa gối ở điểm cao nhất.
- Kiểm soát cả nhịp xuống lẫn nhịp lên, giữ chuyển động mượt suốt bài tập.
Lỗi thường gặp
- Để lưng dưới hoặc xương chậu rời khỏi đệm ở điểm thấp nhất sẽ gây áp lực nén nghiêm trọng lên cột sống thắt lưng.
- Để gót chân nhấc khỏi bệ đỡ sẽ gây áp lực không cần thiết lên gân bánh chè và làm mất ổn định nền tảng hỗ trợ.
- Khóa khớp gối mạnh ở đỉnh chuyển động sẽ làm mất áp lực lên cơ tứ đầu đùi và gây nguy cơ quá duỗi khớp.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân đủ cao trên bệ để có thể squat sâu mà không bị cuộn xương chậu vào trong.
- Hạ máy xuống có kiểm soát trong hai đến ba giây để duy trì áp lực cơ liên tục và bảo vệ đầu gối.
- Giữ toàn bộ bàn chân bám chắc trên bệ và tập trung lực đẩy từ phần giữa bàn chân và gót chân.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để tăng cơ và sức mạnh, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Hack squat khác gì so với barbell back squat?
Hack squat dẫn hướng chuyển động theo một đường ray cố định và hỗ trợ thân người, tạo áp lực cơ học trực tiếp hơn lên cơ tứ đầu đùi đồng thời giảm yêu cầu về độ ổn định cho lưng dưới.
Bạn nên làm gì nếu bị đau đầu gối khi tập luyện?
Hãy thử đặt chân cao hơn một chút trên bàn đạp để giảm góc gập đầu gối; nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
