Chân · Máy tập
Đẩy chân góc máy đòn bẩy
Lever angled leg press là bài tập phức hợp với máy giúp phát triển cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau mà không gây áp lực trục lớn lên cột sống. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được dùng làm bài tập phức hợp chính hoặc phụ trong buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy đạp đùi và chỉnh ghế sao cho gối gập khoảng 90 độ khi bàn chân đặt lên bàn đạp.
- Đặt hai chân rộng bằng vai lên bàn đạp, gót chân áp phẳng và mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Nắm tay cầm hoặc hai thanh bên để giữ vững thân trên.
- Đạp qua gót chân để duỗi chân, đẩy bàn đạp ra xa khỏi người.
- Dừng lại khi chân gần thẳng nhưng vẫn giữ gối hơi chùng để không khóa cứng khớp.
- Gập gối để đưa bàn đạp trở về phía người thật chậm, luôn giữ kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Để lưng dưới hoặc xương chậu rời khỏi đệm ở điểm thấp nhất của chuyển động, gây áp lực cắt có hại lên cột sống thắt lưng.
- Khóa khớp gối hoàn toàn ở vị trí cao nhất, chuyển tải trọng từ cơ bắp trực tiếp sang cấu trúc khớp.
- Để đầu gối chụm vào trong trong giai đoạn đẩy, làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng đầu gối.
- Nhấc gót chân khỏi bàn đạp, gây quá tải cho gân bánh chè và làm giảm khả năng tạo lực.
Mẹo tập luyện
- Giữ hông và lưng áp sát vào đệm bằng cách nắm chặt tay cầm của máy trong suốt hiệp tập.
- Hạ tạ có kiểm soát cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông mà không để xương cụt bị cuộn vào trong.
- Thay đổi vị trí đặt chân một cách chiến lược: đặt chân cao trên bàn đạp để tập trung vào cơ mông, hoặc đặt thấp để tập trung vào cơ tứ đầu.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập Angled Leg Press có an toàn cho lưng dưới không?
Nó loại bỏ áp lực trực tiếp lên cột sống so với squat bằng tạ tự do, nhưng việc cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động vẫn có thể gây đau. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm lời khuyên từ chuyên gia.
Những bài tập nào có thể thay thế cho Angled Leg Press?
Các lựa chọn thay thế bằng máy bao gồm hack squat và leg press ngang, trong khi dumbbell lunges và goblet squats là những lựa chọn thay thế bằng tạ tự do hiệu quả.
