Bụng · Máy tập
Gập bụng nghiêng xuống
Decline crunch là một bài tập cơ lõi nâng cao giúp tăng cường sự tham gia của cơ bụng bằng cách chống lại trọng lực thông qua phạm vi chuyển động mở rộng. Bài tập này nhắm mục tiêu chính vào cơ bụng thẳng và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập hoặc trong một buổi tập chuyên biệt cho cơ lõi.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc ngược với hai bàn chân cố định phía trên.
- Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
- Giữ thắt lưng ép sát mặt ghế.
- Gập bụng lên bằng cách siết cơ bụng, đưa hai vai về phía đầu gối.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ngồi dậy hoàn toàn sẽ chuyển áp lực sang cơ gập hông và gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
- Dùng tay kéo đầu về phía trước sẽ làm căng cột sống cổ thay vì tác động vào cơ bụng.
- Mất kiểm soát cơ ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ làm giảm cường độ và giảm kích thích cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc cuộn khung sườn về phía xương chậu thay vì nâng toàn bộ thân trên lên.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ tối đa trước khi hạ xuống với sự kiểm soát chặt chẽ.
- Giữ ghế ở góc độ vừa phải cho đến khi bạn có thể hoàn thành tất cả các lần lặp mà không cần dùng đà.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để phát triển sức bền và độ nét của cơ bụng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập decline crunch có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này an toàn khi bạn giữ cột sống cong và cố định phần lưng dưới; nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này tại nhà mà không cần ghế dốc?
Bạn có thể thực hiện gập bụng trên sàn với chân đặt trên ghế hoặc sử dụng bóng tập để có phạm vi chuyển động tương đương.
