Bụng · Máy tập
Gập bụng ngược gối cong trên ghế dốc xuống
Bài tập Decline Bent-Knee Reverse Crunch là bài tập cô lập cơ lõi được thiết kế để tập trung vào phần dưới của cơ bụng. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập bụng hoặc tập toàn thân.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc ngược với đầu ở phía thấp, hai tay nắm mép ghế phía sau đầu.
- Gập gối 90 độ và nâng đùi lên cho tới khi vuông góc với mặt ghế.
- Gồng cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực, nhấc hông khỏi ghế.
- Dừng lại ở điểm cao nhất rồi từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.
- Giữ đầu gối luôn gập trong suốt chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà để vung chân thay vì co cơ bụng sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ lõi và khiến cơ gập hông phải làm việc quá sức.
- Hạ hông xuống quá nhanh sẽ làm mất đi thời gian chịu áp lực quý giá của cơ bụng trong giai đoạn chuyển động lệch tâm.
- Duỗi thẳng đầu gối trong khi thực hiện sẽ làm tăng cánh tay đòn và có thể gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc cuộn xương chậu về phía lồng ngực thay vì chỉ kéo đầu gối về phía ngực.
- Giữ chặt tay cầm của ghế phía sau đầu để giữ ổn định phần thân trên trong suốt quá trình tập.
- Thở mạnh ra ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt cơ bụng khi hông nhấc khỏi đệm.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để phát triển sức mạnh cơ lõi và tăng cơ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?
Việc gập đầu gối giúp giảm đáng kể áp lực lên cột sống thắt lưng so với các biến thể duỗi thẳng chân, nhưng nếu bị đau thắt lưng, bạn nên dừng lại ngay và gặp chuyên gia.
Góc của ghế dốc xuống ảnh hưởng đến độ khó như thế nào?
Góc dốc càng lớn thì lực cản chống lại trọng lực càng tăng, khiến việc nâng hông với tư thế chuẩn trở nên khó khăn hơn đáng kể.
