Bụng · Máy tập
Nâng chân nghiêng xuống
Decline leg raise là bài tập cơ lõi nâng cao tạo áp lực liên tục lên cơ bụng thẳng, tập trung vào các sợi cơ dưới và cơ gập hông. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập sức mạnh.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc ngược với đầu ở phía thấp.
- Nắm mép ghế phía sau đầu để giữ vững thân người.
- Giữ hai chân thẳng hoặc hơi gập nhẹ.
- Nâng hai chân lên cho tới khi vuông góc với thân người.
- Từ từ hạ chân xuống gần mặt ghế nhưng không chạm.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng dưới khỏi ghế khi hạ chân xuống sẽ chuyển áp lực lớn lên cột sống thắt lưng thay vì cơ bụng.
- Vung chân theo quán tính sẽ làm mất đi sự căng cơ và giảm khả năng kiểm soát chuyển động.
- Hạ chân quá nhanh khiến bạn mất đi giai đoạn hạ cơ (eccentric phase), vốn rất quan trọng để phát triển sức mạnh và cơ bắp.
- Gập đầu gối quá mức sẽ biến bài tập thành động tác co gối, làm giảm đáng kể độ khó cho cơ lõi.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ lưng dưới ép chặt vào ghế trong suốt quá trình hạ chân.
- Nâng nhẹ xương chậu khỏi ghế ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt cơ bụng.
- Giữ đầu gối hơi gập và cố định nếu việc duỗi thẳng chân hoàn toàn gây khó chịu cho cơ gập hông của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp chậm rãi và có kiểm soát, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Decline leg raise có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu cơ lõi của bạn đủ khỏe để giữ cột sống ở vị trí trung tính, nhưng nếu bạn thấy đau lưng dữ dội hoặc kéo dài, hãy dừng tập và gặp chuyên gia.
Những bài tập nào có thể thay thế Decline leg raise?
Treo người nâng chân trên xà đơn hoặc gập bụng ngược trên ghế phẳng là những lựa chọn thay thế hiệu quả với kiểu chuyển động tương tự.
