Bụng · Máy tập
Máy gập bụng ngồi đòn bẩy
Máy gập bụng ngồi (lever seated crunch machine) là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ bụng thẳng thông qua quỹ đạo chuyển động định sẵn. Bài tập phù hợp với mọi cấp độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập để áp dụng mức tạ tăng tiến cho nhóm cơ core.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy gập bụng, chỉnh ghế và mức kháng lực cho vừa sức.
- Nắm tay cầm hoặc thanh đỡ tùy theo thiết kế của máy.
- Đặt chân chắc lên bệ tì chân và tựa lưng vào đệm.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi gập bụng, đưa thân trên về phía đầu gối.
- Tập trung co chặt cơ bụng để thực hiện động tác.
- Chuyển động có kiểm soát, không lấy đà.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, để cơ bụng giãn ra trước khi làm lần tiếp theo.
Lỗi thường gặp
- Dùng lực tay kéo mạnh thay vì gập cong cột sống, khiến cơ bụng bị mất áp lực.
- Gập người từ khớp hông với lưng thẳng thay vì cuộn lồng ngực về phía xương chậu.
- Dùng đà và để chồng tạ va đập mạnh, làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và gây áp lực lên cột sống.
Mẹo tập luyện
- Căn chỉnh trục xoay của máy thẳng hàng với trục gập tự nhiên của thân người trước khi bắt đầu.
- Dừng lại 1 giây trọn vẹn tại điểm siết cơ tối đa để tối ưu hóa sự kích hoạt cơ bụng.
- Kiểm soát chuyển động nhả tạ thật chậm để duy trì sức căng liên tục lên vùng bụng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 sets từ 12–20 reps với 60–90 seconds nghỉ giữa các hiệp để phát triển cơ bắp và sức bền cho cơ bụng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập gập bụng (seated crunch machine) có an toàn cho lưng dưới không?
Nó thường an toàn nếu bạn kiểm soát số lần lặp và điều chỉnh ghế đúng cách. Nếu bạn thấy đau lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu máy đang bận?
Bài tập gập bụng với cáp (kneeling cable crunches) hoặc gập bụng trên ghế dốc có tạ sẽ mang lại mức kháng lực tương đương.
