Bụng · Máy tập
Gập bụng xoay trên ghế dốc
Gập bụng vặn người trên ghế dốc là bài tập cốt lõi thách thức cơ bụng thẳng cùng với cơ chéo bụng trong và ngoài khi chống lại trọng lực. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập trình độ trung cấp và nâng cao, hiệu quả nhất khi tập vào giữa hoặc cuối buổi tập cơ bụng hoặc toàn thân.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc với đầu ở phía cao, hai bàn chân cố định ở phía dưới.
- Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
- Gồng cơ bụng và ngồi dậy, đồng thời xoay thân sang một bên.
- Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại, xoay sang bên còn lại.
- Đổi bên sau mỗi lần thực hiện.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà để vung người lên làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống.
- Dùng tay kéo mạnh sau đầu khiến cổ bị gập quá mức.
- Chỉ xoay từ thắt lưng thay vì xoay từ khung sườn làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống thắt lưng.
- Điều chỉnh góc ghế quá dốc khiến trọng tâm bài tập chuyển từ cơ bụng sang cơ gập hông.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu xoay từ cột sống ngực bằng cách hướng vai về phía đầu gối đối diện thay vì chỉ xoay khuỷu tay.
- Kiểm soát giai đoạn hạ người bằng cách từ từ đặt cột sống xuống ghế thay vì thả lỏng lưng rơi tự do.
- Thở mạnh ra khi vặn người lên để đạt được sự co thắt cơ bụng tối đa.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nếu bị đau lưng dưới thì tập Incline Twisting Sit-up có an toàn không?
Việc kết hợp gập và xoay cột sống tạo ra lực cắt lớn lên đĩa đệm thắt lưng, vì vậy người bị đau lưng nên tránh tập và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có triệu chứng.
Tập trên ghế dốc khác gì so với tập trên sàn?
Độ dốc buộc cơ lõi phải hoạt động chống lại trọng lực trong phạm vi chuyển động lớn hơn, mang lại lực cản cao hơn trong suốt quá trình tập.
