Bụng · Máy tập
Gập bụng xoắn nghiêng
Incline twist sit-up là bài tập tăng cường cơ lõi kết hợp giữa gập cột sống và xoay thân người. Bài tập này tác động mạnh vào cơ chéo bụng trong và ngoài cùng với cơ bụng thẳng, khiến nó trở thành một động động tác hiệu quả vào cuối buổi tập cho những người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc với hai bàn chân cố định ở phía trên.
- Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
- Ngồi dậy đồng thời xoay thân sang một bên.
- Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại, xoay sang bên còn lại.
- Đổi bên sau mỗi lần thực hiện.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo mạnh vào sau gáy gây áp lực nguy hiểm lên cột sống cổ và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng.
- Ngồi dậy với lưng thẳng cứng đờ sẽ chuyển tải trọng sang cơ gập hông và gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà để xoay ở điểm cao nhất sẽ làm mất đi sự căng cơ liên tục trên cơ chéo bụng và gây nguy cơ chấn thương cột sống.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn khung sườn về phía xương chậu, sau đó thêm động tác xoay trong giai đoạn cuối của quá trình đi lên.
- Giữ ghế ở góc độ vừa phải cho đến khi bạn kiểm soát hoàn toàn được giai đoạn hạ người xuống (eccentric phase).
- Thở mạnh ra khi bạn đạt đến vị trí xoay cao nhất để tối đa hóa sự co thắt của cơ chéo bụng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại xen kẽ (6–10 lần mỗi bên) với 45–60 giây nghỉ giữa các hiệp để tập trung vào tăng cơ và sức bền.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập gập bụng vặn người trên ghế dốc có an toàn cho thắt lưng không?
Việc gập và xoay người cùng lúc dưới tải trọng dốc có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về thắt lưng; nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm tư vấn y tế.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này mà không cần ghế dốc?
Các bài tập gập bụng kiểu đạp xe hoặc gập bụng chéo trên sàn mang lại tác động xoay tương tự cho cơ liên sườn mà không cần thiết bị chuyên dụng.
