Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng rồi đứng lên
Sit-up stand-up là một bài tập vận động chức năng bằng trọng lượng cơ thể, kết hợp giữa gập bụng và đứng lên ngồi xổm. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ tứ đầu đùi và cơ mông, đồng thời cải thiện khả năng vận động linh hoạt và sự phối hợp trong các chuỗi bài tập thể lực.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đặt sát sàn.
- Thực hiện động tác gập bụng, đưa thân người lên thành tư thế ngồi.
- Dùng đà đó đưa hai bàn chân về dưới người và đứng dậy hoàn toàn.
- Làm ngược lại: ngồi xuống rồi hạ người về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Nhấc gót chân khỏi mặt đất trong quá trình chuyển đổi sẽ gây áp lực quá mức lên đầu gối và làm mất thăng bằng.
- Ngả lưng xuống mà không kiểm soát sẽ khiến cột sống chịu tác động không cần thiết từ sàn nhà.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên làm tăng nguy cơ chấn thương khớp và dây chằng.
- Dùng lực giật đầu và cổ về phía trước để lấy đà sẽ gây áp lực lên cột sống cổ thay vì kích hoạt cơ bụng.
Mẹo tập luyện
- Kéo gót chân sát vào hông nhất có thể ở đỉnh của động tác gập bụng để việc chuyển sang tư thế đứng dễ dàng hơn.
- Kiểm soát quá trình hạ người bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm có chủ đích trước khi lăn lưng xuống sàn một cách nhẹ nhàng.
- Giữ ngực thẳng và dùng lực từ giữa bàn chân và gót chân để đẩy người lên tư thế đứng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để xây dựng sức bền cơ lõi và sự linh hoạt cho phần thân dưới. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể dùng tay nếu không thể tự đứng dậy được không?
Đặt nhẹ một tay xuống sàn là cách điều chỉnh hiệu quả trong khi tập luyện để tăng độ linh hoạt cổ chân và sức mạnh cơ lõi. Hãy cố gắng giảm dần sự hỗ trợ của tay khi kỹ thuật vận động của bạn cải thiện.
Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập an toàn khi thực hiện trên bề mặt có đệm với chuyển động cuộn cột sống nhịp nhàng, có kiểm soát thay vì để lưng đập mạnh xuống sàn. Nếu bị đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
