Vai · Tạ đơn
Đẩy vai tạ đơn
Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu khi ngồi là một bài tập phức hợp cốt lõi nhắm vào cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở đầu buổi tập thân trên hoặc buổi tập các bài đẩy.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế có tựa lưng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở ngang vai.
- Lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay mở sang hai bên.
- Đặt hai bàn chân chắc trên sàn và giữ lưng thẳng tựa vào ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tạ lên, duỗi thẳng hết hai tay.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, đảm bảo hai tạ nằm ngay trên đầu ở điểm cao nhất.
- Không khóa khuỷu tay khi hai tay đã duỗi hết.
- Từ từ hạ tạ về ngang vai.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng quá mức sẽ làm giảm áp lực lên vai và gây áp lực nguy hiểm lên cột sống thắt lưng.
- Dang khuỷu tay thẳng ra hai bên ở góc 90 độ làm tăng nguy cơ chấn thương khớp vai.
- Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn ở đỉnh chuyển động sẽ làm mất áp lực lên cơ vai và gây căng thẳng cho cấu trúc khớp.
- Va chạm hai quả tạ vào nhau ở đỉnh chuyển động làm giảm sự ổn định và lãng phí sức lực cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi hướng về phía trước theo mặt phẳng vai, tạo một góc khoảng 30 độ so với thân người.
- Đạp chân chắc chắn xuống sàn và gồng cơ lõi để duy trì tư thế vững chãi trên ghế tập.
- Hạ tạ có kiểm soát trong 2 đến 3 giây để tối đa hóa áp lực lên cơ vai trong suốt giai đoạn hạ tạ.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng khối lượng cơ vai, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu tập luyện để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập đẩy tạ đôi qua đầu (dumbbell shoulder press) khi ngồi có tốt hơn khi đứng không?
Tư thế ngồi mang lại sự ổn định cao hơn và cô lập cơ vai hiệu quả hơn, trong khi tư thế đứng đòi hỏi sức mạnh cơ lõi và khả năng giữ thăng bằng toàn thân tốt hơn.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp vai khi đang đẩy tạ?
Hãy dừng bài tập ngay lập tức và không cố gắng thực hiện tiếp; nếu cảm giác khó chịu vẫn còn sau khi điều chỉnh góc cầm tạ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
