Vai · Tạ đơn
Nâng tay ngang vai sau nằm với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Lying Rear Lateral Raise là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ vai sau và cơ lưng trên. Việc tựa ngực vào ghế giúp loại bỏ quán tính và giảm áp lực lên lưng dưới, khiến nó trở thành một bài tập bổ sung đáng tin cậy vào cuối buổi tập vai hoặc tập kéo.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm úp ngực trên ghế phẳng hoặc ghế dốc, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Để hai quả tạ thõng thẳng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ sang hai bên theo đường vòng cung, giữ khuỷu tay hơi gập.
- Siết chặt phần vai sau ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ép xương bả vai lại quá sớm sẽ chuyển khối lượng công việc từ cơ vai sau sang cơ cầu vai và cơ trám.
- Sử dụng tạ quá nặng khiến cơ thể bị giật và làm mất đi sức căng trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập bay vai thành bài tập chèo, làm giảm hiệu quả nhắm vào cơ vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định và tập trung dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay thay vì bàn tay.
- Giữ tạ ở điểm cao nhất của vòng cung trong một khoảng dừng ngắn để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
- Điều chỉnh ghế ở độ nghiêng thấp từ 15 đến 30 độ có thể cải thiện sự thoải mái và mở rộng phạm vi chuyển động hiệu quả của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên nằm sấp trên ghế tập thay vì đứng cúi người khi thực hiện bài tập này?
Nằm trên ghế giúp cố định thân người, ngăn chặn việc dùng đà cơ thể để gian lận và hoàn toàn loại bỏ áp lực lên vùng lưng dưới.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy nhói hoặc đau ở vai trong khi thực hiện động tác?
Hãy giảm mức tạ, thay đổi góc cầm hoặc điều chỉnh độ dốc của ghế; nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và đi khám bác sĩ chuyên khoa.
