Vai · Tạ đơn
Nâng tay ngang ngồi với tạ đơn
Bài tập Seated Dumbbell Lateral Raise là bài tập cô lập nhắm trực tiếp vào cơ vai giữa. Việc ngồi giúp loại bỏ đà từ thân dưới và sự chuyển động của thân trên, khiến đây là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ vai ở giữa hoặc cuối buổi tập.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng thẳng.
- Cầm mỗi tay một tạ đơn buông dọc thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi nâng tạ ra hai bên, giữ tay thẳng với khuỷu tay hơi gập.
- Nâng tạ lên tới ngang vai, tập trung dùng lực cơ vai.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, không mượn đà hay lắc người.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu dọc hai bên thân.
Lỗi thường gặp
- Vung thân trên để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Nâng tạ cao hơn vai sẽ chuyển áp lực lên cơ cầu vai trên và có thể gây kích ứng khớp vai.
- Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp thay vì giữ áp lực lên cơ bắp.
- Dẫn dắt chuyển động bằng bàn tay thay vì khuỷu tay sẽ làm giảm sự kích hoạt cơ vai giữa và gây mỏi cổ tay.
Mẹo tập luyện
- Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay và giữ cánh tay hơi cong cố định trong suốt quá trình tập.
- Dừng lại một chút ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ vai giữa.
- Hạ tạ chậm rãi và có kiểm soát thay vì để trọng lực kéo tạ rơi xuống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa sự phát triển cơ vai.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập dumbbell lateral raise khi ngồi có tốt hơn khi đứng không?
Không nhất thiết là tốt hơn, nhưng nó loại bỏ lực hỗ trợ từ chân và đà, giúp cô lập cơ vai bên hiệu quả hơn.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp trong khi tập?
Dừng tập ngay lập tức, thử nâng tạ nhẹ về phía trước theo mặt phẳng xương bả vai, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
