Tay sau · Máy kéo cáp

Đẩy tay sau một tay với dây cáp

Bài tập kéo cáp một tay cho cơ tay sau (sử dụng dây thừng) là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ tay sau, đồng thời khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai cánh tay. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc các bài tập đẩy.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp, gắn dây thừng ở vị trí cao nhất.
Nắm một đầu dây bằng một tay.
Giữ khuỷu tay sát thân và cánh tay trên cố định.
Ấn xuống bằng cách duỗi thẳng hết khuỷu tay.
Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển ra trước hoặc ra sau, điều này làm chuyển áp lực từ cơ tay sau sang khớp vai và lưng.
Sử dụng đà của cơ thể để kéo cáp, làm giảm áp lực trực tiếp lên cơ mục tiêu.
Không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm thấp nhất, khiến cơ tay sau không đạt được độ co tối đa.
Gập cổ tay quá mức khi chịu tải, gây áp lực không cần thiết lên các gân cẳng tay.

Mẹo tập luyện

Xoay cổ tay hơi hướng ra ngoài và cách xa hông ở điểm thấp nhất để tối đa hóa sự co thắt của đầu cơ tay sau phía ngoài.
Đặt tay không tập lên hông hoặc khung máy để giữ cho thân người ổn định trong suốt hiệp tập.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) bằng cách dành khoảng hai giây để để cáp trở về vị trí bắt đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần cho mỗi bên, nghỉ 45–60 giây giữa các bên. Vì đây là bài tập cô lập một khớp, việc sử dụng mức tạ vừa phải với nhịp độ chuẩn xác sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc tập nặng với số lần lặp lại thấp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy tay sau một tay với dây cáp: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên dùng dây thừng thay vì tay cầm cứng cho bài tập một tay?

Dây thừng giúp cổ tay linh hoạt hơn và cho phép bạn duỗi tay qua hông, tạo ra sự co cơ sâu hơn so với tay cầm cố định.

Dây kháng lực có thể thay thế máy tập cáp cho bài tập này không?

Có, việc cố định dây kháng lực ở vị trí cao sẽ tạo ra lực căng liên tục tương tự như máy tập cáp để tập cơ tay sau tại nhà.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →