Tay sau · Máy kéo cáp
Duỗi tam đầu qua đầu ròng rọc cao cáp
Bài tập kéo cáp cao qua đầu (Cable high pulley overhead tricep extension) là bài tập cô lập tập trung vào đầu dài của cơ tam đầu bằng cách đặt vai ở tư thế gập. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và nên được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập tay hoặc buổi tập đẩy (push-day).
- Nhóm cơ
- Tay sau
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng quay lưng lại máy cáp có ròng rọc cao và gắn dây thừng vào.
- Nắm dây thừng bằng hai tay và đưa tay lên qua đầu.
- Bước tới trước để tạo lực căng cho cáp, hai chân rộng bằng vai.
- Gập khuỷu tay để đưa dây ra sau đầu, khuỷu tay chỉ lên trên.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi duỗi tay, đẩy thẳng lên trên đầu.
- Tập trung dùng cơ tam đầu để duỗi, giữ khuỷu tay cố định.
- Từ từ gập khuỷu tay trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Việc xòe khuỷu tay ra hai bên làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
- Vung thân người để di chuyển tạ làm giảm lực căng liên tục của cáp và biến bài tập cô lập thành bài tập dựa vào quán tính.
- Võng lưng dưới để chống lại lực kéo của cáp làm giảm sự ổn định của cột sống và giảm sự tham gia của cơ lõi.
- Không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn sẽ ngăn cản cơ tam đầu đạt được mức co thắt tối đa.
Mẹo tập luyện
- Hãy đứng ở tư thế chân trước chân sau để giữ vững thân người và tránh bị cáp kéo ngược về phía sau.
- Mở rộng dây cáp sang hai bên một chút khi duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co thắt của cơ tam đầu.
- Giữ cố định phần cánh tay trên trong suốt hiệp tập, chỉ di chuyển tại khớp khuỷu tay.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào sự phì đại cơ bắp. Không khuyến khích tập nặng với số lần lặp dưới 6 lần ở bài tập này do áp lực cắt quá lớn lên khớp khuỷu tay.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập bài overhead extension thay vì các bài pushdown thông thường?
Việc đưa tay qua đầu giúp phần đầu dài của cơ tam đầu được kéo giãn hoàn toàn, kích thích các sợi cơ mà bài pushdown ít tác động đến hơn.
Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở khuỷu tay?
Hãy giảm mức tạ, điều chỉnh góc khuỷu tay và dừng tập ngay lập tức để tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
