Tay sau · Máy kéo cáp

Đẩy tay sau cúi người với dây cáp

Bài tập Cable bent-over triceps kickback với dây thừng là một bài tập cô lập được thiết kế để tạo áp lực liên tục lên cả ba đầu của cơ tay sau trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc thân trên như một bài tập kiệt sức, tập trung vào đỉnh điểm của sự co cơ.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp, gắn dây thừng ở vị trí thấp nhất.
Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng.
Nắm dây bằng hai tay, ép cánh tay trên sát thân, khuỷu tay gập.
Duỗi thẳng hết khuỷu tay, đẩy dây ra sau.
Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay thấp hơn mức thân người sẽ làm chuyển tải trọng từ cơ tay sau sang cơ vai sau.
Sử dụng đà của thân người để vung dây cáp sẽ làm mất áp lực lên cơ tay sau và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
Cong cột sống khi cúi người làm sai tư thế và tăng căng thẳng cho lưng dưới.
Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay sẽ làm mất đi đỉnh điểm co cơ, vốn là giá trị lớn nhất của bài tập này.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt cánh tay trên sát vào xương sườn và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện.
Hướng hai đầu dây thừng ra ngoài ở cuối động tác duỗi để tối đa hóa áp lực lên đầu dài và đầu ngoài của cơ tay sau.
Giữ đầu gối hơi chùng và gập hông đúng cách để duy trì một nền tảng vững chắc và cân bằng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa áp lực trao đổi chất và sự phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy tay sau cúi người với dây cáp: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên dùng máy cáp thay vì tạ đơn cho bài tập Triceps Kickback?

Cáp duy trì lực căng liên tục lên cơ trong suốt quá trình tập, trong khi tạ đơn chỉ tác động mạnh vào cơ khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?

Bài tập này an toàn nếu bạn giữ cột sống thẳng, tuy nhiên việc dùng một tay làm điểm tựa hoặc dựa vào ghế dốc sẽ giúp giảm mỏi lưng dưới. Nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →