Tay sau · Máy kéo cáp

Đẩy tay sau với cáp

Cable tricep pushdown là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cả ba đầu của cơ tam đầu (triceps) dưới sức căng liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc tập chuyên sâu cho tay.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp với dây thừng hoặc thanh đòn gắn ngang ngực.
Nắm tay cầm bằng hai tay, khuỷu tay ép sát hai bên sườn.
Giữ cánh tay trên cố định và gồng cơ bụng.
Đẩy tạ xuống bằng cách duỗi cẳng tay cho tới khi tay thẳng hoàn toàn.
Từ từ trở về vị trí ban đầu, cảm nhận độ căng ở cơ tam đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển ra trước và sau, làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và chuyển sang cơ xô và vai.
Cúi người quá nhiều lên tay cầm để tận dụng trọng lượng cơ thể và đà, làm giảm tải trọng cơ học lên cơ mục tiêu.
Không thực hiện hết biên độ chuyển động ở phía dưới, khiến cơ tam đầu không đạt được độ co tối đa.
Bẻ cổ tay ra sau khi đang chịu tải, gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.

Mẹo tập luyện

Giữ cố định phần cánh tay trên sát vào hai bên sườn trong suốt quá trình tập.
Dừng lại một giây ở vị trí duỗi tay hoàn toàn để nhấn mạnh sự co cơ tam đầu.
Hơi gập hông và gồng cơ lõi để giữ cơ thể ổn định trước máy tập.

Hiệp và lần lặp

Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu tập để tăng sức bền cơ bắp hoặc tạo độ phồng, mức lặp lại cao hơn từ 15 đến 20 lần sẽ mang lại hiệu quả tốt.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây thừng cho phép bạn xoay cổ tay ra ngoài ở điểm thấp nhất để cơ bắp co thắt mạnh hơn, trong khi thanh thẳng thường giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn một chút.

Bài tập cable tricep pushdown có gây đau khuỷu tay không?

Tập quá nặng hoặc khóa khớp khuỷu tay đột ngột có thể gây kích ứng gân khuỷu tay; nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →