Lưng · Dây kháng lực

Kéo Gập Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band bent-over row là bài tập kéo phức hợp sử dụng lực cản của dây kháng lực để tăng cường cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và cơ nhị đầu. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả khi thực hiện ở đầu hoặc giữa buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên phần giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay cầm.
Gập người ở hông, đẩy hông ra sau cho tới khi thân trên nghiêng khoảng 45 độ so với sàn, lưng thẳng, gối hơi gập và hai tay buông xuống.
Siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, kéo hai tay cầm lên về phía thắt lưng, đưa khuỷu tay ra sau sát thân và siết hai bả vai lại gần nhau.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu, giữ lưng luôn thẳng.

Lỗi thường gặp

Việc cong lưng dưới sẽ tạo áp lực cắt quá mức lên cột sống thắt lưng.
Việc dang rộng khuỷu tay sẽ làm giảm tải trọng lên cơ xô và gây căng thẳng cho khớp vai.
Việc giật mạnh thân người lên trên để kéo dây sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân trên dây kháng lực để tăng lực cản cơ bản mà không cần thay đổi thiết bị.
Dùng khuỷu tay dẫn dắt lực kéo và dừng lại một chút ở điểm cao nhất để cơ lưng trên co thắt hoàn toàn.
Giữ ánh mắt cố định trên sàn cách khoảng 3 feet phía trước để giữ cột sống cổ ở vị trí trung tính.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây để xây dựng độ phì đại và sức bền cơ lưng. Hãy chọn mức kháng lực của dây sao cho vài lần lặp cuối cùng thực sự thử thách trong khi góc thân người của bạn vẫn giữ nguyên.

Nhóm cơ tác động

Kéo Gập Người Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band bent-over row có an toàn cho lưng dưới không?

Có, miễn là bạn giữ hông cố định và lưng thẳng, gồng chắc trong suốt quá trình tập. Nếu bạn thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập band row khác gì so với barbell bent-over row?

Dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần đạt đỉnh ở vị trí co cơ, giúp giảm áp lực lên khớp ở vị trí kéo giãn so với tạ tự do. Điều này giúp bài tập nhẹ nhàng hơn với các mô liên kết trong khi vẫn kích thích cơ bắp phát triển.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →