Lưng · Dây kháng lực

Kéo Tay Cúi Người Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Bài tập chèo thuyền với dây kháng lực (resistance band bent-over row) là bài tập kéo phức hợp được thiết kế để tăng cường cơ xô, cơ trám và cơ nhị đầu. Bài tập này rất phù hợp cho việc tập luyện tại nhà hoặc phòng gym và thường nằm trong phần tập sức mạnh chính của các buổi tập thân trên hoặc buổi tập các nhóm cơ kéo.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng lên giữa dây với hai chân rộng bằng hông và hai tay cùng nắm phần trên của vòng dây, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Gối hơi chùng và gập người ở khớp hông cho đến khi thân trên gần song song với sàn, giữ lưng thẳng.
Thở ra và kéo dây lên về phía eo, đẩy khuỷu tay ra sau và siết hai xương bả vai lại với nhau.
Dừng lại một nhịp ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc gù lưng dưới trong khi gập người gây áp lực quá mức lên cột sống và làm giảm sự ổn định.
Chỉ dùng cánh tay để kéo thay vì dẫn dắt bằng khuỷu tay sẽ không kích hoạt hiệu quả các nhóm cơ lưng.
Sử dụng đà để giật thân người lên làm giảm lực căng liên tục của dây kháng lực.
Giữ thân người quá thẳng làm chuyển trọng tâm từ phần lưng giữa sang cơ cầu vai trên.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân hoặc cầm dây ở vị trí thấp hơn để tăng lực kháng mà không cần đổi dụng cụ.
Giữ tư thế co cơ trong một giây ở đỉnh chuyển động để tối đa hóa việc ép xương bả vai.
Giữ cổ ở vị trí trung tính bằng cách hướng ánh nhìn xuống sàn cách bạn vài bước chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tăng kích thước và sức bền cơ bắp. Nếu sử dụng dây kháng lực nặng hơn, hãy điều chỉnh số lần lặp lại xuống 8 đến 10 lần và tập trung vào giai đoạn hạ tạ (eccentric) chậm.

Nhóm cơ tác động

Kéo Tay Cúi Người Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập chèo với dây kháng lực có an toàn cho lưng dưới không?

Vì dây kháng lực tạo ra tải trọng tối thiểu ở phần dưới của chuyển động, nên nó thường nhẹ nhàng hơn với cột sống thắt lưng so với các biến thể dùng tạ đòn. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập nào thay thế hiệu quả cho bài tập này?

Bài tập chèo dây kháng lực ở tư thế ngồi với dây vòng qua chân hoặc bài tập chèo tạ đơn một tay có hỗ trợ bằng ghế tập mang lại hiệu quả tác động lên cơ lưng tương đương.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →