Lưng · Dây kháng lực

Kéo Một Tay Gập Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập chèo thuyền một tay với dây kháng lực là bài tập sức mạnh đơn phương nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và cơ nhị đầu. Đây là lựa chọn hiệu quả cho các bài tập tại nhà hoặc khi đi du lịch để khắc phục sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể và nên được đưa vào phần tập kéo hoặc phần thân trên của buổi tập.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên một đầu vòng dây kháng lực, một tay nắm đầu còn lại.
Gập người tại hông cho tới khi thân trên gần song song với sàn, lưng thẳng, tay rảnh tì lên đùi hoặc lên ghế tập.
Thả tay tập buông thẳng xuống với dây đã căng.
Hít vào, rồi thở ra và kéo dây lên phía thắt lưng, đưa khuỷu tay ra sau sát sườn và ép xương bả vai.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Việc cong lưng dưới sẽ chuyển áp lực cơ học lên cột sống thắt lưng và làm giảm sức căng lên cơ xô.
Sử dụng đà của thân người để giật dây lên trên sẽ làm giảm sự kích hoạt cơ và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát.
Kéo cẳng tay về phía ngực thay vì đẩy khuỷu tay ra sau về phía hông sẽ gây áp lực quá mức lên cơ nhị đầu.
Để dây chùng hoàn toàn ở vị trí thấp nhất sẽ làm mất đi sức căng ở vị trí cơ đang giãn.

Mẹo tập luyện

Đặt tay không tập lên đùi hoặc một chiếc ghế chắc chắn để giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập.
Điều chỉnh lực cản dễ dàng bằng cách cầm ngắn dây lại hoặc thay đổi vị trí chân giữ dây.
Dừng lại một giây ở đỉnh của động tác kéo, chủ động ép xương bả vai về phía cột sống.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Kéo Một Tay Gập Người Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Có, việc dùng tay không tập để chống đỡ thân trên giúp giảm đáng kể áp lực lên cột sống so với các bài tập chèo tạ đôi. Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Sự khác biệt giữa chèo dây kháng lực và chèo tạ đơn là gì?

Dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần đạt đỉnh khi cơ co tối đa, trong khi tạ đơn tạo ra lực cản trọng trường không đổi với nỗ lực cao nhất ở giai đoạn đầu của chuyển động.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →