Lưng · Dây kháng lực

Khép Vai Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band shoulder adduction là bài tập cô lập nhắm vào cơ xô, cơ tròn lớn và cơ ngực thông qua chuyển động kéo chéo. Bài tập này rất hiệu quả để kích hoạt cơ trước khi tập các bài kéo nặng hoặc làm bài tập bổ trợ để xây dựng sự ổn định cho khớp vai và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ: Lưng, Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực vòng ở một điểm cao bên cạnh bạn và dùng tay gần điểm cố định hơn nắm lấy đầu dây tự do.
Đứng thẳng, tay duỗi lên cao và hướng về phía điểm cố định, dây căng.
Siết chặt cơ bụng và giữ thân người bất động. Hít vào.
Thở ra và kéo tay thẳng xuống, ép vào sát thân người cho đến khi bàn tay chạm hông.
Hít vào và từ từ để tay nâng trở lại vị trí ban đầu, kìm lại lực kéo của dây.
Hoàn thành số lần quy định rồi quay người lại và đổi tay.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến chuyển động thành bài tập tay sau thay vì tác động vào cơ xô và cơ khép vai.
Nghiêng người về phía điểm neo làm giảm sự tham gia của cơ lõi và làm mất đi áp lực lên các nhóm cơ lưng mục tiêu.
Để dây kháng lực bật ngược lại nhanh chóng sẽ làm mất đi áp lực trong pha giãn cơ và gây áp lực đột ngột lên bao khớp vai.
Nhún vai trong khi kéo sẽ hạn chế khả năng hạ xương bả vai và tạo ra sự căng thẳng không mong muốn ở cơ cầu vai trên.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt mỗi lần lặp để bảo vệ khớp mà không cần dùng đến cơ tay sau.
Gồng chặt cơ bụng và cơ mông để ngăn thân người bị xoắn hoặc nghiêng sang một bên.
Dừng lại một giây ở vị trí ngang hông để tối đa hóa sự co cơ trước khi từ từ đưa dây trở lại vị trí ban đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi bên tay để chú trọng vào khả năng kiểm soát cơ và sự ổn định của khớp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên ngắn, từ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập ép vai với dây kháng lực (band shoulder adduction) chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?

Chuyển động này chủ yếu nhắm vào cơ xô (latissimus dorsi) và cơ tròn lớn (teres major), với sự hỗ trợ từ cơ ngực dưới và các cơ ổn định chóp xoay vai.

Nếu không có điểm neo cao, có thể thay thế bài tập này bằng bài nào?

Bài tập ép cáp cao một tay (single-arm high cable adduction) hoặc bài tập vớt tạ đơn tay thẳng (dumbbell straight-arm pullover) mang lại kiểu chuyển động và kích thích tương đương.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →