Lưng · Dây kháng lực

Kéo Tay Kiểu Renegade Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band renegade row là một bài tập phức hợp kết hợp giữa khả năng ổn định cốt lõi chống xoay và động tác kéo ngang cho lưng. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và rất thích hợp để đưa vào các chương trình tập luyện sức mạnh chức năng, lưng hoặc cốt lõi.

Nhóm cơ: Lưng, Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Vào tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai, một đầu vòng dây kháng lực được ghim xuống sàn dưới một bàn tay.
Tay còn lại nắm đầu dây kia, giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu tới gót.
Siết cơ bụng và mở hai chân rộng hơn một chút cho vững.
Hít vào, rồi thở ra và kéo dây lên phía thắt lưng, đưa khuỷu tay ra sau sát sườn.
Hít vào và từ từ hạ tay xuống mà không xoay hông.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Xoay hông trong khi kéo làm giảm áp lực lên cơ cốt lõi và gây áp lực xoắn không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Để lưng dưới võng xuống làm mất đi sự trung tính của cột sống và giảm hiệu quả tác động lên cơ bụng.
Để dây kháng lực kéo tay trở lại sàn quá nhanh sẽ bỏ qua giai đoạn co cơ ly tâm cần thiết để phát triển lưng tối ưu.
Nhún vai về phía tai khi kéo sẽ chuyển tải trọng lên cơ cầu vai trên và gây căng thẳng cho cổ.

Mẹo tập luyện

Đặt chân rộng hơn vai để tạo nền tảng vững chắc và giảm thiểu chuyển động của hông.
Kéo khuỷu tay thẳng về phía sau dọc theo khung sườn hướng về phía hông thay vì đưa ra ngoài.
Chọn mức kháng lực của dây cho phép bạn giữ lại một chút ở vị trí cao nhất mà không làm hỏng tư thế plank cao.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần mỗi bên, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để cân bằng giữa sức bền cốt lõi và sức mạnh kéo.

Nhóm cơ tác động

Kéo Tay Kiểu Renegade Với Dây Kháng Lực: lưng, bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể điều chỉnh bằng cách quỳ gối không?

Có, thực hiện động tác ở tư thế quỳ giúp rút ngắn cánh tay đòn và giữ hông ổn định dễ dàng hơn trong khi vẫn tăng cường sức mạnh kéo.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở thắt lưng?

Đau thắt lưng thường có nghĩa là cơ lõi đã mỏi và hông bị võng xuống; hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →