Lưng · Dây kháng lực

Kéo Tay Luân Phiên Kiểu Cung Thủ Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band standing archer alternate arm row là một chuyển động đơn phương nhắm vào phần lưng trên, cơ vai sau và các cơ ổn định vai. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và rất hiệu quả để khởi động, tập luyện tại nhà hoặc làm bài tập bổ trợ trong các ngày tập thân trên.

Nhóm cơ: Lưng, Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cùng nắm dây kháng lực đưa ra trước ngang vai.
Duỗi thẳng một tay về phía trước, tay này giữ yên dây giống như tay cầm cung của cung thủ.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra và dùng tay còn lại kéo dây về phía vai, đẩy khuỷu tay ra sau và siết xương bả vai.
Hít vào và từ từ đưa tay kéo trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại với bên còn lại, luân phiên đổi tay ở mỗi lần thực hiện.

Lỗi thường gặp

Việc gập hoặc hạ thấp cánh tay phía trước làm giảm độ căng của dây kháng lực và gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Nhún vai về phía tai khi kéo sẽ chuyển tải trọng từ phần lưng giữa lên cơ cầu vai trên.
Xoay thân người quá mức ở phần lưng dưới làm giảm sự ổn định của cột sống thay vì tập trung vào việc co xương bả vai.
Để dây kháng lực bật ngược lại mà không kiểm soát sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực.

Mẹo tập luyện

Duy trì độ căng đẳng trường ổn định ở cánh tay phía trước và giữ cơ lõi gồng chặt trong suốt hiệp tập.
Dẫn đầu chuyển động bằng khuỷu tay và tập trung ép xương bả vai về phía cột sống tại điểm co cơ cao nhất.
Điều chỉnh lực cản bằng cách thay đổi khoảng cách tay cầm trên dây thay vì làm sai lệch tư thế chuẩn.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức bền và phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Kéo Tay Luân Phiên Kiểu Cung Thủ Đứng Với Dây Kháng Lực: lưng, vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này nhắm vào những nhóm cơ nào nhất?

Cánh tay kéo chủ yếu tác động vào cơ vai sau, cơ trám và cơ xô, trong khi cánh tay duỗi thẳng và cơ lõi hoạt động đẳng trường để duy trì sự ổn định.

Biến thể chèo này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Có, vì nó không yêu cầu tải trọng trục nặng hoặc gập hông; tuy nhiên, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →