Lưng · Dây kháng lực

Ngửa Lưng Nằm Kèm Dạng Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập nằm duỗi lưng kết hợp dạng chân với dây kháng lực là bài tập chuỗi cơ sau, kết hợp giữa duỗi thân người và dạng hông. Bài tập này tác động vào cơ dựng sống, cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, rất hiệu quả để khởi động hoặc tập kết thúc với số lần lặp cao tại phòng gym hoặc tại nhà.

Nhóm cơ: Lưng, Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai cổ chân và nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới trán hoặc dọc thân người.
Hít vào và siết chặt cơ bụng cùng cơ mông.
Thở ra và cùng lúc nâng ngực và cả hai chân lên khỏi sàn.
Giữ nguyên tư thế nâng đó, tách hai chân ra chống lại lực dây, rồi khép lại.
Hít vào và từ từ hạ ngực cùng hai chân xuống sàn.

Lỗi thường gặp

Giật mạnh thân trên khỏi sàn sẽ làm cột sống thắt lưng bị quá duỗi và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
Ngửa cổ lên cao tạo ra sự căng thẳng không mong muốn ở đốt sống cổ thay vì giữ cột sống ở vị trí trung tính.
Gập đầu gối trong giai đoạn dạng chân làm ngắn cánh tay đòn và giảm hiệu quả tác động vào cơ mông.
Để dây kháng lực kéo chân bật lại quá nhanh sẽ bỏ qua giai đoạn co cơ ly tâm và làm giảm khả năng kiểm soát cơ.

Mẹo tập luyện

Giữ mắt nhìn thẳng xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ cổ.
Gồng cơ lõi và siết chặt cơ mông trước khi nâng ngực và đùi khỏi thảm.
Giữ tư thế dạng chân trong một giây ở độ rộng tối đa để tối đa hóa áp lực lên phần hông ngoài.

Hiệp và lần lặp

Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Ngửa Lưng Nằm Kèm Dạng Chân Với Dây Kháng Lực: lưng, mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi bị đau lưng dưới thì tập bài này có an toàn không?

Khi thực hiện với độ cao vừa phải và gồng chắc cơ lõi, bài tập này giúp tăng cường cơ tư thế một cách an toàn. Nếu bạn thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Nên đặt dây kháng lực ở đâu?

Đặt dây quanh cổ chân sẽ tạo ra lực kháng lớn nhất do cánh tay đòn dài hơn. Nếu điều đó gây mệt mỏi quá mức hoặc làm sai tư thế, hãy di chuyển dây lên ngay phía trên đầu gối.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →